При утренний бег инсульт

❝ Бег после инсульта ❞

Инсульт и бег — сочетаются ли эти два понятия? И если да, то как, каким образом? Однозначного ответа на этот вопрос нет и быть не может. То же самое, кстати, можно сказать о возможности беговых тренировок после перенесенного инфаркта миокарда. Все зависит от тяжести заболевания, обширности поражения мозговой ткани и миокарда. Поэтому квалифицированные рекомендации можно получить только после углубленного медицинского обследования, например коронарографии и велоэргометрического теста, позволяющих судить о проходимости артерий сердца и переносимости физической нагрузки. Все остальные советы, особенно типа «. а вот такой-то пробежал марафон после инсульта или инфаркта», ничего, кроме вреда, принести не могут. Такой-то действительно пробежал, а для другого это совершенно недоступно. В отношении инсульта вопрос о возможности физической тренировки (быстрая ходьба и медленный бег, лыжи и др.) зависит, во-первых, от двигательных возможностей больного (параличи, парезы и т. д.) и, вовторых, что не менее важно, от состояния сердечно-сосудистой системы. Потому что атеросклероз поражает не только сосуды головного мозга, но и миокарда, правда, в различной степени. Поясню на примере.

В 1981 году в наш смоленский клуб оздоровительного бега «Надежда» пришла 50-летняя Клавдия Ивановна, которая за четыре года до этого перенесла инсульт средней тяжести и полностью восстановила свои двигательные функции. Артериальное давление у нее колебалось от 150/90 до 170/95 мм рт. ст. В течение двух лет она занималась оздоровительной ходьбой по нашей программе, и все было хорошо. Но, видя, что многие ее подруги по клубу уже перешли к беговым тренировкам, она тоже порывалась бегать, хотя мы ее останавливали. Но, видимо, однажды недоглядели. На одном из занятий она все же стала чередовать ходьбу с бегом и домой после этого уже не дошла: появились острые боли в сердце — инфаркт миокарда. Восстановилась после инсульта, а заработала инфаркт.

И второй, последний, трагический случай в 35-летней практике нашего клуба — инсульт у Михаила С., в возрасте всего 40 лет, после десятилетних занятий в клубе.

У него была наследственная прогрессирующая гипертония, с которой он успешно боролся все эти годы. Давление держалось стабильно в пределах 130/80 — 140/85 мм рт. ст. Миша бегал очень аккуратно, никогда «не перебирал», по воскресным дням пробегал не больше «десятки», чувствовал себя прекрасно — целых 10 лет! Но он работал инженером в НИИ, часто брал на дом работу и засиживался допоздна. И вот однажды в 3 часа ночи он встал из-за стола и упал без сознания — инсульт. На фоне нормального давления. Вероятно, ночью был внезапный «подскок» давления — и всё.

Дело, конечно, не в том, что Михаил «добегался» до инсульта. Инсульт развился не потому, что он бегал, а потому, что с помощью аэробной тренировки на этот раз не удалось остановить развитие заболевания — болезнь оказалась сильнее. Увы, не всё мы в силах преодолеть. Но, скорее всего, если бы Михаил вел пассивный образ жизни, это случилось бы намного раньше.

Несмотря на эти случаи, я как был, так и остался приверженцем аэробной тренировки как единственного реального средства укрепления здоровья и борьбы за активное долголетие. Кстати, у всех других занимающихся в нашем клубе, людей не очень здоровых и совсем больных, самочувствие улучшилось и никаких неприятностей не происходило. Но все же точно предсказать, кому из тех, кто имеет серьезную патологию сердечно-сосудистой системы, можно заниматься интенсивной физической тренировкой, а кому нельзя, невозможно Даже после самых современных исследований. Поэтому за рубежом (в Европе, Америке) для участия в соревнованиях по бегу не требуется допуска — разрешения врача. Каждый отвечает сам за свое решение участвовать в пробеге. Каждый сам рискует — сам и отвечает. У нас же решение о допуске к тренировкам и соревнованиям принимает врач. Он несет не только моральную, но и юридич . читать далее

Источник

Бег трусцой: от инфаркта или навстречу проблемам?

Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?

Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.

Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег). В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю. Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.

Польза бега трусцой

Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?

Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.

Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.

Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.

Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.

Читайте также:  Контрактура мышц руки после инсульта

Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.

В чем же заключается опасность джоггинга?

Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:

  • врожденные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
  • артериальная гипертензия выше 180/110;
  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания почек;
  • резкие нарушения сердечного ритма;
  • офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.

Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.

Главная опасность при беге трусцой – превышение допустимой нагрузки на сердце. К сожалению, многие считают, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь желаемого результата. Это отнюдь не так. Судите сами: предельно допустимая частота пульса при джоггинге – 180 ударов в минуту. Что произойдет с нетренированным организмом и каково будет состояние человека, если его пульс с 60-70 ударов вдруг подскочит до 180? Вместо обретения здоровья легко его потерять.

Люди, начинающие заниматься бегом трусцой, должны контролировать свой пульс. Предельные его значения рассчитываются по такой формуле: 180 − возраст в годах. Своеобразный контроль дает носовое дыхание – если при беге получается дышать только через нос, то пульс соответствует 120-150 ударам в минуту.

Проблемы с суставами – следующий неприятный эффект джоггинга. Способ бега подразумевает долгую ударную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их травмированию и износу. Если джоггингом занимаются люди с излишним весом, то нагрузка лишь усиливается. Что имеет больше значения – несколько потерянных килограммов или сильная боль в коленях? Кстати, болевые ощущения могут возникать и в области поясницы благодаря ее раскачиванию. Самое тяжелое вероятное последствие – смещение позвоночных дисков.

Наконец, люди, которые намереваются с помощью джоггинга обрести выразительные мускулы, могут на это не рассчитывать: бег трусцой, наоборот, «сушит» фигуру.

Бегать нужно с умом

Не только с умом, но и с секундомером, и с бутылкой воды. Если врач разрешил занятия джоггингом (а при любых хронических заболеваниях нужно заранее проконсультироваться у врача), то нужно относиться к этому с ответственностью. Прежде всего внимательно изучите правильную технику бега, желательно по видеоурокам – так нагляднее.

При большом лишнем весе или плохой физической форме лучше начать с быстрой ходьбы и лишь потом, через 3-4 недели, понемногу бегать. Контроль пульса должен быть регулярным: на первом этапе пульс не должен превышать 18-20 ударов за 10 секунд. Если он превысил это значение (120 ударов в минуту), нужно перейти на ходьбу. Занятия бегом начинаются с 10 минут, причем достаточно пробежек трижды в неделю. Каждую неделю время можно увеличивать на 10%. Не допускайте обезвоживания организма: вода всегда должна быть под рукой, иначе вы рискуете просто потерять сознание в процессе бега «за здоровьем».

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник

СТОП-ИНСУЛЬТ

Восстановление после инсультов. Консультации, услуги опытного реабилитолога в Днепропетровске.

Оздоровительный бег

Без сомнения, оздоровительный бег – это главное средство повышения уровня здоровья человека. Такой бег оказывает мощный оздоровительный эффект, и при правильном его применении гарантирует, что у занимающегося никогда не разовьются сердечно-сосудистые заболевания, такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, стенокардия – с таким осложнениями, как инфаркт и инсульт.

Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). При беге увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами). А это — гарантия, что Вы не будете страдать болезнями сердца.

Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д.

Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека. Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.

По сравнению с другими оздоровительными методиками, бег легче дозировать. Кроме пары кроссовок, для тренировок не требуется больше ничего.

Последовательно раскрою наиболее важные вопросы.

Как бегать?

Чем меньше скорость, тем больше пользы. Длина шага, для начинающих беговые тренировки, не должна превышать полторы-две ступни. Старайтесь, чтоб руки не перекрещивались перед корпусом, а двигались по бокам. Следите за дыханием – оно должно быть носовым. Если воздуха не хватает, и возникает желание дышать ртом, снижайте скорость. Оздоровительным эффектом обладает лишь та скорость, при которой сохраняется свободное носовое дыхание. Если начинается дыхание ртом – то это уже опасная перегрузка.

Старайтесь бежать мягко, без жёстких ударов ноги о дорогу, ставить ноги пружинисто.

Где бегать?

Беговыми тренировками можно заниматься где угодно – от специально для этой цели построенных в Вашем городе стадионов и парков до улиц города. Держу пари, что нет в Вашем городе такого района, где нельзя было бы заниматься оздоровительным бегом именно по причине отсутствия места. Везде можно найти тихие улочки. В конце концов, бегать можно даже во дворах многоэтажных «коробок», оббегая их по периметру. В идеале, бегать следует по тихим улицам, где покрытие дороги – грунт. Бежать по грунту гораздо комфортнее, чем по асфальту.

Читайте также:  Нарушение дыхания при геморрагическом инсульте

Когда бегать?

У разных людей разные биоритмы. Одним легче делать пробежки с утра, другим – вечером. Определить свой стиль возможно только опытным путём. Попробуйте и утренний бег, и вечерний.

Тёмное время суток не является препятствием для тренировки. Наоборот, это даже предпочтительней, так как с наступлением темноты на улицах городов становится значительно меньше автомобилей, людей и собак, которые порой мешают проводить тренировки.

Какая реакция организма на беговые тренировки? Когда ждать результатов?

Если Вы не делаете сейчас физических упражнений, и никогда ранее не занимались спортом, и у Вас пониженный уровень физической активности, то будьте осторожны – после первых нескольких тренировок несколько дней ноги будут болеть. Это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку. Сила боли зависит от генетических особенностей организма и уровня нагрузки. Скажем, боли может вообще не быть, или же она будет мешать передвигаться полмесяца.

Хотя болевая реакция – это нормально, но она может в некоторых случаях серьёзно мешать не только тренировкам, но и вообще привычному образу жизни. Многие люди именно на этом этапе бросают тренировки, испугавшись появившейся болевой реакции. Поэтому необходимо принять меры, чтоб снизить уровень болевых ощущений. Если на свой генотип мы повлиять не можем, то мы можем изменять нагрузку. На первых занятиях она должна быть маленькой, даже если Вы уверены, что сможете пробежать и больше. Ограничьтесь 30 секундами бега для первых двух тренировок. Увеличивайте время бега постепенно, скажем – третья тренировка 1 минута, пятая – 1,5 минут. Бегая ежедневно, Вы к концу первой недели увеличите объём беговых нагрузок до 2-3 минут. Будьте очень осторожны с беговыми тренировками, если Вы не имеете спортивного опыта! Помните о школьниках, которые умерли, сдавая зачёты по кроссу! Нельзя форсировать нагрузки. Неоправданно быстрое увеличение уровня нагрузок только подорвёт здоровье. Зато постепенность и разумная осторожность в тренировках дадут великолепные результаты.

Те, кто не испугался боли, будут приятно обрадованы, когда смогут пробегать без остановки более тридцати-сорока минут. Именно после получаса непрерывного бега мозгом выделяются особые гормоны – эндорфины. Они являются естественным аналогом морфия (и таких наркотиков, как героин и кокаин), только намного сильнее его. Эти гормоны вызывают эффект, схожий с приёмом опиоидных наркотиков – снижение чувства усталости, улучшение настроения. У бегущего возникает состояние лёгкой эйфории, что-то вроде лёгкого опьянения, эмоционального подъёма. И держится это состояние несколько часов после тренировки. Павлов называл это «мышечной радостью». Именно «мышечная радость» является наиболее привлекательной причиной для продолжения занятий для большинства бегунов, которые достигают такого уровня подготовки.

Первый этап тренировок – это мобилизация организмом скрытых ресурсов. Основная черта первого этапа – это молниеносное увеличение результата в течение первых двух-трёх месяцев. Фактически, за это время можно увеличить пробегаемую дистанцию в десятки раз! Ваш потенциал удивит Вас. Однако не следует повышать уровень нагрузки слишком быстро, даже если есть такое желание.

Второй этап тренировок – это наработка организмом дополнительных «мощностей». Это, собственно, и есть работа над здоровьем. Начинается этот этап на четвёртый-пятый месяц тренировок. Характеризуется тем, что увеличение результатов либо прекращается на время, либо сильно замедляется. Это нормально. Просто весь качественный потенциал роста, который уже имелся в организме до начала тренировок, с рождения, был полностью исчерпан, и в организме начинаются количественные изменения. Эти изменения – и есть цель тренировок. К таким изменениям относят: повышение эластичности сосудов, повышение функциональных параметров сердца, адаптация обмена веществ в сторону повышения его уровня, оптимизация работы нервной системы. Наступление этого этапа означает, что Ваш организм готов безопасно перенести любые разовые перегрузки (вроде зачёта по кроссу). То есть, с наступлением этого этапа никакая разовая нагрузка уже не будет смертельно опасной. Организм адаптирован. Внешне это проявляется в том, что значительно повышается уровень выносливости.

Что является главным фактором успеха в оздоровительном беге?

Другими словами, в чём проявлять фанатизм? В оздоровительном беге фанатизм следует проявлять врегулярности! Ни скорость бега, ни время, ни дистанция не играют никакой роли для здоровья. Главный оздоровительный фактор – это регулярность тренировок! Вот в этом и проявляйте фанатизм.

Чего следует опасаться в процессе тренировок?

Главный враг – это переутомление. Оно способно бег из союзника превратить в убийцу. Однако распознать переутомление легко – оно выражается в нарушении сна (бессонница, отрывистый сон), апатии, вялости, отсутствию желания тренироваться. Нельзя недооценивать переутомление! Это состояние хронической усталости, при котором ни о какой полноценности жизни говорить не приходится. На фоне переутомления расцветают разнообразные болезни.

Переутомление поджидает тех, кто слишком резко увеличивает время бега. Внимательно наблюдайте за реакцией своего организма на нагрузки, и если появятся описанные симптомы, сделайте паузу в тренировках. Эта пауза должна длиться до момента, пока не появится желание возобновить тренировки и не восстановится сон. Обычно восстановление занимает неделю-полторы. После паузы снизьте либо частоту тренировок, либо же уменьшите пробегаемую дистанцию. Помните, что я говорил о фанатизме. Смысл оздоровительного бега – в регулярности тренировок, а не в количестве километров.

Также опасность для бегуна представляют собаки. В городах полно бродячих собак, особенно на окраинах. Стая таких собак может атаковать, если забежать на территорию, которую они считают «своей». К счастью, опасны они только для тех, кто слаб духом. Бродячие собаки трусливы и испытывают страх перед человеком. Надо твёрдо помнить, что в городе не существует территорий «собачьих стай», границы которых надо уважать. Город – это территория людей. Бродячие собаки и прочие животные здесь – незваные гости. Собаки, как правило, инстинктивно чувствуют страх или уверенность человека, они улавливают эмоции по мельчайшим деталям поведения. Если на пробежке Вы подверглись нападению бродячих собак, разгоните их громким криком и бросками камней. Даже имитация подъёма камня с земли и броска в сторону собак отпугнёт стаю на безопасное расстояние.

Гораздо большую опасность, чем бродячие, представляют домашние собаки из числа тех, которых держат в квартирах. Они, как правило, людей не боятся, потому что их никогда не били. Большинство владельцев собак не дрессируют своих животных, и поэтому защитить от них не смогут, так как команд их собаки не понимают. «Домашние» собаки при виде бегущего человека, как правило, проявляют агрессивность и устремляются на перехват. Крика и бросания камней они не боятся, это их может сбить с толку, но не напугать. Если продолжать бег, то собака будет продолжать преследование и непременно атакует. Убежать от собаки – безнадёжная затея. Самый правильный ход – это перейти с бега на медленный шаг, не делать резких движений и вообще не смотреть на собаку, тогда она быстро теряет интерес к жертве. Возобновлять бег следует только тогда, когда Вы скроетесь из поля зрения собаки или отойдёте достаточно далеко. Имеет смысл вообще избегать мест, где обычно выгуливают своих животных собачники, или заранее переходить на шаг, чтобы не провоцировать животных на атаку.

Читайте также:  Инсульт механизмы и нарушения

Конечно, существуют приёмы борьбы с четвероногими агрессорами, и автор прекрасно знает о них. Я читал подобные руководства. Там подробно описано, куда и как нужно бить собаку, чтоб победить в схватке с нею. Но! Помните, что в драке с собакой, даже если удастся её отогнать или нейтрализовать, Вы гарантированно получите парочку укусов. Вам это надо? Не думаю. Так что предоставим собакам драться друг с другом, а сами займём позицию строгого нейтралитета.

Определённую опасность представляют автомобили. Автомобиль может сбить бегуна либо ослепить светом фар в тёмное время суток. На улицах с оживлённым движением не выбегайте на проезжую часть, используйте тротуары. При пересечении перекрёстков следует быть особенно осторожным, так как водители могут недооценить Вашу скорость, приняв за обычного пешехода. Кстати, во время вынужденной остановки на перекрёстке бег прекращать не обязательно. Просто переходите к бегу на месте.

Значительную опасность представляют сами дороги, особенно если тренироваться в тёмное время суток. Избегайте луж. Под лужей может скрываться открытый люк или осколки разбитой бутылки. Избегайте грязи, на ней можно поскользнуться и упасть, что грозит нешуточными травмами. Избегайте гололёда. При беге по пересечённой местности избегайте мест, где трава мешает рассмотреть землю – чтоб не угодить ногой в нору какого-нибудь зверька или другую яму.

Вопреки распространённому мнению, люди для бегуна опасности не представляют. Уличное хулиганьё, с лёгкостью останавливающее пешеходов, избегает задевать бегунов. Может быть, потому, что человек, занимающийся спортом, способен оказать нежелательное для них сопротивление, да и просто убежать.

Как выбрать одежду?

Главное в оздоровительном беге из одежды – это обувь. Она не должна жать или тереть. Предпочтительнее всего кроссовки. Цена их и качество никакого значения не имеют. Даже дорогие кроссовки за сезон тренировок гарантированно полностью разбиваются, как и дешёвые. Поэтому покупайте для тренировок самую дешёвую обувь, какую только найдёте. Разницы никакой.

Что касается одежды, то к ней предъявляются такие же требования, как и к обуви. Одежда должна быть свободной, нигде не жать. В прохладную погоду обязательно – шапка и перчатки. Однако носки должны быть тонкими. Даже в лютые морозы не надо одевать толстые носки. Пока Вы бежите, Вы не замёрзнете. Не бойтесь в холодное время года намочить ноги на пробежке – даже если пробежаться в ледяной воде по щиколотку, набрав полную обувь воды, то нога станет сухой и тёплой уже через пять минут бега. Во время бега ноги вырабатывают такое количество тепла, что высыхают моментально.

Другое дело – туловище. Туловище выделяет большое количество пота, которое быстро делает мокрым одежду. Поэтому при тренировках зимой нельзя останавливаться на полпути, иначе мокрая одежда моментально высосет из тела тепло, а это – путь в больницу. Следовательно, зимой тренировку нужно строить так, чтоб бег начинался и заканчивался в тёплом помещении.

Одежда должна быть такой, чтоб избежать перегрева. Не так опасен холод на пробежке, как перегрев. Поэтому летом обязателен головной убор – кепка, бандана и т.д., для защиты от солнечных лучей.

Одежда не обязательно должна быть «спортивной». Практически не имеет значения, из какого она материала. Главное, чтоб не мешала двигаться. У любого человека есть такая одежда. Однако разумнее специально купить одежду для тренировок, так как она будет часто стираться, что портит её внешний вид. Рекомендую покупать одежду для тренировок в секонд-хендах. Это значительно дешевле спортивных магазинов, а эффект тот же.

Разминка.

Разминка нужна далеко не всем. Всё дело в том, что очень часто оздоровительную тренировку путают со спортивной. А разница её в том, что оздоровительные пробежки не предполагают предельного напряжения сил. Нагрузка возрастает очень постепенно. Фактически, первые несколько минут бега – это и есть разминка. То есть, вместо разминки вполне оправданно просто медленно бежать в начале тренировки. Вспомните, как в школе перед занятием Вы с одноклассниками нарезали круги по спортзалу – и так начинался каждый урок физкультуры. Это называлось «разминка». Делайте то же самое, что и в школе. Просто медленно бегите.

Разминка однозначно нужна:

  1. Если у Вас очень низкий уровень физподготовки. Используйте разминку на первых этапах тренировочного процесса, первые несколько месяцев. Потом надобность в ней отпадёт.
  2. Если там, где Вы бегаете, температура ниже нуля. В таком случае следует проводить разминку. Внимание! Одеваться следует в тёплом помещении. Желательно предварительно согреть одежду (положить на батарею). Разминку тоже делать в тёплом помещении, а не на морозе. В разминку включить растирание горла.
  3. Если Вы берёте отягощение. Допустим, рюкзачок с песком, килограмм на 10-15.
  4. Если дистанция начинается сразу с бега по песку, глубокому снегу, в гору, по бездорожью.

Упражнения для разминки: надо подготовить к работе суставы ног и позвоночника. Это голеностопные суставы, колени, тазобёдренные, и спина. Полезно подниматься на носочки, вращать стопой. Сгибать-разгибать ноги в коленях, обе вместе или по очереди, в виде подъёмов ноги к животу или приседаний. Вращать ноги в тазобёдренном суставе. Наклоны вперёд и в стороны.

Внимание! Разминка нужна не для того, чтобы повысить уровень гибкости! Не пытайтесь это совместить! Разминка нужна для разогрева. То есть – неполная амплитуда движений, средний темп.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector