Фитнес йога при остеохондрозе

Результативность йоги при остеохондрозе, для чего ее применяют, разбор асан

Из этой статьи вы узнаете: можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отделов. Чего ожидать от занятий, как работают асаны, показания и противопоказания к их выполнению.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Обязательная часть комплексного лечения остеохондроза – укрепление и мышц и связок спины физическими упражнениями. Хороший результат дают занятия йогой, которую используют не только для профилактики остеохондроза, но и для лечения запущенных случаев.

Упражнения йоги (асаны) – разновидность лечебной гимнастики, основу которой составляют статические позы (напряжение мышц без активного движения, нагрузок).

Тадасана – поза горы. Это поза йоги, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе

При остеохондрозе любого из отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного) с помощью йоги успешно удается:

  • исправить осанку, укрепить мышцы и связки спины;
  • уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски (растянуть позвоночник);
  • улучшить обменные процессы;
  • приостановить разрушение межпозвоночных дисков;
  • снять выраженные симптомы болезни (тугоподвижность);
  • восстановить функции опорно-двигательного аппарата.

Но занятия йогой – не просто курс лечебной гимнастики, это комплексная практика с особой философией и рекомендациями по правильному питанию и дыханию.

В 90 % случаев с ее помощью можно приостановить развитие остеохондроза на начальных стадиях.

При запущенном остеохондрозе с выраженными симптомами (болью, нарушениями подвижности и чувствительности) йогу нужно комбинировать с комплексной терапией.

Лечащий врач – ортопед, травматолог, вертебролог – может порекомендовать йогу как вариант лечебной гимнастики.

Как работают асаны йоги при остеохондрозе

К развитию изменений в межпозвоночном диске приводит естественное или ускоренное старение тканей. По разным причинам в него поступает все меньше и меньше питательных веществ и влаги.

Пульпозное ядро (амортизирующий центр межпозвоночного диска) и окружающее его фиброзное кольцо подсыхают, утрачивают эластичность и прочность.

Высота межпозвоночного диска уменьшается, что нарушает правильное анатомическое расположение позвонков по отношению друг к другу. Чтобы компенсировать последствия смещений, сильно напрягаются мышцы спины. Со временем это приводит к их ослаблению.

Асаны йоги направлены на:

  • постепенное укрепление и растяжение мышц и связок;
  • декомпенсацию позвонков – разгрузку, растяжение позвоночного столба;
  • восстановление осанки и подвижности позвоночника.

Упражнения улучшают кровообращение в мягких тканях вокруг позвоночника:

  1. Стимулируют усиленный обмен веществ.
  2. Улучшают питание межпозвоночных дисков.
  3. Возвращают подвижность межпозвоночным сегментам.

Одновременно активизируется отведение лимфы и накопившихся продуктов обмена.

Растяжение и укрепление мышц снимает их напряжение, в результате исчезают боли и нарушения чувствительности, вызванные сдавлением сосудов и нервных окончаний, выправляется осанка.

Со временем можно полностью избавиться от болей в спине, спровоцированных остеохондрозом.

Асаны йоги благотворно действуют на все отделы позвоночника одновременно, но их нужно выполнять правильно. Лучший вариант – найти тренера, который направит и подкорректирует процесс. Иначе занятия спровоцируют появление осложнений (нарушения чувствительности) и ускорят развитие остеохондроза.

Показания и противопоказания, побочные эффекты

Йогой могут заниматься все желающие. Простые упражнения подходят для начинающих, нетренированных и пожилых людей.

Постоянные занятия увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, и со временем это позволяет перейти к выполнению более сложных йоговских асан.

Вришчикасана – поза скорпиона

Йогу рекомендуют при бессимптомном остеохондрозе шейного, поясничного, грудного отделов и при появлении таких признаков, как:

  • потеря чувствительности – онемение кожи, конечностей, покалывание в кончиках пальцев;
  • нарушения кровообращения – головные боли, головокружения, шум в ушах, скачки артериального давления;
  • слабость и атрофия (уменьшение объема) мышц;
  • тугоподвижность, скованность позвоночника.

Асаны йоги рекомендуют и при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

  • артрозах – хроническом разрушении суставов;
  • артритах – воспалении суставов;
  • искривлении позвоночника (сколиозе, кифозе);
  • врожденных и приобретенных недостатках опорно-двигательного аппарата – последствия травм, операций, косолапость.
Читайте также:  Можно ли приседать при остеохондрозе коленного сустава

Противопоказания

Обострения остеохондроза и других хронических заболеваний

Прогрессирующие нарушения зрения – отслоение сетчатки, близорукость

Острые инфекционные и простудные заболевания

Сильная боль в любом из отделов позвоночника

Острая сердечно-сосудистая недостаточность

Побочные эффекты и осложнения

Противопоказания к занятиям йогой Заболевания, при которых не рекомендуется выполнять упражнения

Некоторый дискомфорт в мышцах (в первые 2–3 дня – нормальная реакция на нагрузку)

Повреждения мышц и связок

Чрезмерное напряжение, дрожание, тремор мышц

Йога при остеохондрозе шейного отдела не должна превышать физические возможности тела, если есть тремор и напряжение – упражнения нужно отменить

Ущемление нервов и сосудов

При выполнении асан оно должно быть ровным и глубоким, если дыхание сбивается – отдохните, расслабьтесь

Появление острой боли

Нарушение подвижности в любом из отделов позвоночника

Постепенный переход от совсем простых упражнений к сложным, а также руководство опытного тренера по йоге помогают избежать осложнений.

Правила для начинающих

Если не удалось найти опытного тренера – начинайте занятия с самых простых асан, постепенно переходя к сложным.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт:

  • уделяя внимание спине и шее, не забывайте про другие суставы и группы мышц;
  • выполняйте их плавно, без рывков и чрезмерного напряжения;
  • дышите правильно (животом, глубоко и спокойно вдыхая и выдыхая воздух).

Время на выполнение асан разное. На одни йоговские упражнения уходит 30–40 секунд, на другие – по нескольку минут.

Комплекс можно выполнять 1 раз в неделю, постепенно доведя (к концу 2–3 месяца) до ежедневных тренировок.

Выход из каждой асаны – расслабление мышц и восстановление дыхания (если оно сбилось).

Асаны при шейном остеохондрозе

Комплекс асан для шейного отдела позвоночника:

  1. Тадасана. Встаньте, втяните живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально разверните плечи, сведите лопатки, расправьте пальцы стопы. Напрягите мышцы ягодиц и бедер, «подтянув» вверх коленную чашечку, представьте, что макушкой вытягиваетесь вверх без движения. На выполнение асаны – 1 минута. Техника выполнения Тадасаны
  2. Врикшасана. Втяните живот, встаньте ровно, подтяните ступню правой ноги к промежности и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра левой ноги носком вниз. Колено отведите в сторону, расправьте пальцы опорной ноги. Прижмите ладони друг к другу, расположите их перед грудью так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Локти расставьте в стороны, сведя лопатки, насколько это возможно, голову держите прямо, сохраняйте позицию, сколько можно (3–5 минут). Другой вариант Врикшасаны – руки вытянуты над головой, образуют острие «копья».

При регулярном выполнении этих асан восстанавливается подвижность в шейном отделе позвоночника и уходят сопутствующие симптомы шейного остеохондроза: боль в шее, головная боль, головокружение, общая слабость, онемение и покалывание рук, дискомфорт в верхней части грудной клетки и др.

Асаны при грудном остеохондрозе

  • Марджариасану (напоминает классическое упражнение «кошка»). Встаньте на четвереньки, на вдох сильно прогнитесь вниз в пояснице, вдохом широко «раскройте» грудную клетку, поднимите голову, сильно потянитесь макушкой вверх. На выдохе максимально прогните грудную клетку вверх, таз подтяните вперед, к голове, подбородок прижмите к груди. Асану выполняют 10 раз.

Бхуджангасану. Лягте на живот, согните руки в локтях, прижмите к телу. Опираясь на ладони прямых рук, приподнимайте верхнюю часть тела. Следите, чтобы во время выполнения асаны лобок был плотно прижат к полу. Задержитесь в позе на 20 секунд, повторите 2–3 раза.

При выполнении этих асан улучшается работа грудного отдела позвоночника. Восстанавливается объем движений, уходит боль между лопатками и в верхней части спины. Исчезают сопутствующие симптомы: межреберные боли, онемение верхней части спины, дискомфорт в проекции сердца и желудка и др.

Асаны при поясничном остеохондрозе

    Тирьяку Тадасану. Расставьте ноги на ширину плеч, сцепите прямые руки в «замок», поднимите над головой. На вдохе: наклонитесь влево, выпрямитесь, наклонитесь вправо. Во время наклонов можно вставать на носки, но это усложняет асану, поэтому так «вытягиваться» начинают со временем, освоив более простые варианты. Повторите наклоны по 8 раз в каждую сторону.

Триконасану. Широко (как можете) расставьте ноги. Одну стопу (правую) слегка поверните внутрь, к себе, другую (левую) разверните от себя наружу на 90⁰. Выпрямите руки буквой Т, ладони опущены вниз, к стопам. Не меняя положения рук, наклонитесь влево, к ноге, дотроньтесь рукой до голени, ближе к стопе. Голову поверните вправо, вверх (смотрите на кончики пальцев правой руки). Держите позу 30–40 секунд. Повторите в другую сторону.

Паригхасану. Встаньте на колени, отведите прямую ногу вправо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, к стопе правой ноги, дотроньтесь до нее ладонью. Положение левой руки не меняют, голову поворачивают влево и вверх (найдите точку в центре потолка и смотрите на нее во время выполнения асаны). Задержитесь в положении на 40 секунд, повторите в другую сторону.

При регулярной практике восстанавливается работоспособность поясничного отдела позвоночника. Уменьшаются или полностью исчезают боли в пояснице, повышается подвижность во всем теле.

Асаны для поясницы более сложные, поэтому к ним рекомендуют переходить после того, как освоите упражнения для шеи и груди.

Источник

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе?

Назначается йога при остеохондрозе для устранения болей, воспаления и отечности. Этот вид гимнастических упражнений отлично подходит для начинающих. А также асаны полезны для людей, знакомых со спортом, но из-за прогрессирования болезни они вынуждены отказаться от него. Важно правильно выполнять все упражнения, тогда эффект от занятий наступит быстро.

Чем так полезна при остеохондрозе йога?

Остеохондроз позвоночника — заболевание дегенеративно-дистрофической природы, при котором поражаются и разрушаются межпозвоночные структуры, в запущенных стадиях дегенеративные процессы распространяются на позвонки. Учитывая место локализации, различают шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Нередко заболевание осложняется межпозвоночной грыжей, которую важно лечить комплексно.

Йога улучшит гибкость позвоночника.

Йогатерапия полезна для больных, у которых из-за дегенеративных процессов существенно ограничена подвижность позвоночника, при этом болезнь сопровождается сильными болями и стойким ухудшением самочувствия. Таким больным часто рекомендуют заниматься йоговскими упражнениями, в которых отсутствуют резкие движения, жимы, силовое воздействие. Йога при остеохондрозе шейного отдела, грудного и поясничного помогает добиться такого эффекта:

  • снизить боль и дискомфорт;
  • уменьшить воспаление и отечность;
  • исправить осанке;
  • убрать спазмы;
  • укрепить мышечный корсет;
  • улучшить кровоснабжение пораженных участков;
  • повысить эластичность связок, мышц, хрящей и сухожилий;
  • увеличить межпозвоночное пространство;
  • замедлить прогрессирование остеохондроза;
  • улучшить настроение и повысить стрессоустойчивость.

Вернуться к оглавлению

Какие асаны полезно выполнять?

Чтобы получить максимальную пользу от йогатерапии, лечение рекомендуется проводить под наблюдением мастера. Есть много разновидностей йоги, но самыми популярными считаются:

При поражении шейного отдела

Согласно древнеиндийским легендам, основателем йоги является бог Шива, который досконально обладал мастерством самосовершенствования и душевного равновесия.

Йога при шейном остеохондрозе поможет наладить кровообращение в головном мозге, благодаря чему исчезнут основные симптомы патологии — сильные головные боли, головокружение, нарушение зрительных и слуховых функций. Рекомендуется выполнение следующих асан:

Поза дерева – одна из основных поз на баланс.

  • «Врикшасана». Встать ровно, дыхание выровнять. Согнуть в коленке ногу, ступню поставить на внутреннюю часть бедра другой ноги. Руки соединить между собой, сложив ладошки «лодочкой», и поднять вверх над головой. Йога для шейного отдела позвоночника способствует расслаблению мышечных тканей, кроме этого, оказывает тонизирующее воздействие на нижние конечности.
  • «Привритта триконасана». В положении стоя правую ногу разместить перед собой, а ступню второй конечности вывернуть в левую сторону. Скручивать верхнюю часть туловища вправо, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола, а правую руку нужно поднять над собой. задержаться в позе 25—30 сек, после выполнять на другую сторону.
  • «Уттихта Триконасана». Для опоры понадобится стул. Стать ровно, перед собой расположить стульчик. Левую ногу отвести назад, развернув ступню перпендикулярно. Верхнюю часть туловища развернуть влево, левую руку вытягивать вверх, а правая должна придерживаться за спинку стула. Удерживаться в положении 20—30 сек.
  • «Уттихта паршваконасана». В положении стоя, ноги расставить шире линии плеч. Правую конечность согнуть в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол, при этом стопа должна «смотреть» вправо. Руки развести по сторонам и аккуратно наклонять торс вправо. Затем сменить стороны.

Вернуться к оглавлению

При хондрозе грудного отдела

Йога при грудном остеохондрозе способствует снижению болей, расслаблению и вытяжению позвоночника. Для грудного отдела позвоночника рекомендуется выполнять такие подходы:

  • «Паршвоттанасана». В положении стоя, осторожно отводить плечи назад, при этом руки должны быть соединены в замок. Верхнюю часть туловища повернуть в левую сторону, медленно опускаться к правой ноге.
  • «Бхуджангасана». Лечь на живот, стопы соединить, ладошки прижать к поверхности. Вдыхая, постараться подняться корпусом, опираясь на верхние и нижние конечности.
  • «Шалабхасана». В положении лежа на животе, приподнимать торс, верхние и нижние конечности вверх.

Вернуться к оглавлению

При прогрессировании поясничного остеохондроза

Если дегенерация происходит в поясничном отделе, полезно выполнять такой комплекс тренировок:

  • «Паванамуктасана». В положении лежа нижние и верхние конечности выровнять, расслабиться, успокоить дыхание. Приподнять одну ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе, с помощью рук привести конечность к груди, при этом пальцы ступни согнуть и напрячь. Задержаться в таком положении 25—30 сек, после сменить ногу и повторить подход. Благодаря такой зарядке позвоночник становится подвижным, эластичным, также уменьшаются спазмы, нормализуется работа органов пищеварения.
  • «Тадасана». В положении стоя пятки соединить, носочки врозь, руки опущены. Напрягая мышцы шеи и груди, стараться максимально тянуться головой вверх. Этот вид асан помогает расслабить мышцы спины, откорректировать осанку.
  • «Урдхва прасариита падасана». Лечь на поверхность, расположив ноги на стене, коленки не сгибать. Выполнять упражнение 3—5 мин.
  • «Шавасана». Этим упражнением заканчивается любая асана. Больному нужно лечь на твердую поверхность, расслабить спину, конечности, нормализовать дыхание, постараться ни о чем не думать. Находиться в положении 5—10 минут.

Вернуться к оглавлению

Ограничения

Йога для шеи при остеохондрозе, а также для грудного и поясничного отдела не всегда приносит пользу. При развитии приведенных ниже нарушений, от гимнастики стоит отказаться:

  • сердечно-сосудистые патологии;
  • нарушение дыхательной функции;
  • резкие скачки давления;
  • образование грыж;
  • раковые новообразования;
  • полное разрушение дисков;
  • артроз в запущенной стадии;
  • ранний послеоперационный период;
  • психические нарушения.

Не стоит заниматься при обострении хронических патологий. Древнеиндийская гимнастика при спондилезе противопоказана, если болезнь протекает с осложнениями и выраженными сопутствующими симптомами. Чтобы не навредить себе при выполнении асан, лучше сначала посетить доктора и согласовать с ним йоговский гимнастический комплекс.

Заключение

Чтобы при остеохондрозе йога дала максимальные результаты, важно правильно выполнять упражнения, контролировать дыхание, следить за самочувствием. Для разных отделов позвоночника существуют различные тренировки, направленные на ускорение выздоровления и восстановления поврежденных участков. Несмотря на огромную пользу от занятий, у йоги все же есть противопоказания. Чтобы убедиться в их отсутствии, перед тем как приступить к тренировкам, стоит посетить врача, пройти диагностическое обследование. Если доктор не против, и ограничений нет, можно начинать осторожно заниматься йогой, постепенно увеличивая нагрузки.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Тема от WP Puzzle

Adblock
detector
Возможные побочные эффекты Осложнения при неправильном выполнении асан