Комплексы лфк при остеохондрозе шейного отдела

Действенные и проверенные комплексы ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника

Причин возникновения остеохондроза много. Но главными из них остаются неполноценная подвижность, нездоровое питание и вредные привычки. Кроме того, к возникновению остеохондроза приводят чрезмерные нагрузки на позвоночник, аномальное развитие скелета, постоперационные осложнения, травмы, склонность к заболеванию.

Плохая осанка зачастую приводит к остеохондрозу у офисных работников, студентов и школьников. Не стоит умалять и привычку разговаривать по телефону, придерживая его плечом.

Остеохондроз диагностируется у каждого второго 40-летнего человека. К 50 годам оно встречается уже у 70% людей. Однако сейчас остеохондроз «молодеет», и специалисты находят его у юношей и девушек. Запущенное заболевание перерастает в межпозвонковую грыжу и радикулит. Более того, из-за него нарушается кровоснабжение мозга.

Механизм развития недуга

Негативные изменения начинаются в межпозвонковом диске. Разные влияния влекут за собой изменения пульпозного ядра. Постепенно его подвижность теряется. Изменениям подвергается и фиброзное кольцо. Его прочность утрачивается, а под нагрузками на нем возникают трещины. Если больной поднимает тяжести, то трещины появляются остро.

Из-за негативных изменений дисков нарушается их функция по распределению нагрузки на позвонки, уменьшается амортизация. Это приводит к неоднородному увеличению нагрузки на кости и связки. После того, как кость на рубеже диска становится плотнее, по бокам позвонка возникают разрастания – остеофиты. Они развиваются таким образом, чтобы приумножить размер позвонка и снизить нагрузку на него. Это называется спондилезом.

Действие лечебной физкультуры

Специалисты рекомендуют вместе с препаратами применять и ЛФК. Она позволяет укрепить мышцы спины, вернуть правильное состояние позвоночника и вернуть ему естественные изгибы. Кроме того, специальная физкультура приводит к укреплению грудных мышц и тканей плечевого пояса.

Польза зарядки

Благодаря ЛФК ликвидируется смещение позвонков, укрепляются мышцы и нормализуются обменные процессы на поврежденных участках. Тренироваться можно самим, либо под контролем медика. Все зависит от уровня болезни.

Польза ЛФК кроется в том, что возвращается гибкость, и суставы становятся подвижными. Более того, пациенту возвращается идеальная осанка, перераспределяется загрузка позвоночника, что снижает боли и устраняет скованность в спине и шее. Тренировка также устраняет защемление сосудов и нервных окончаний в шее, активизирует активное поступление крови к больному участку, совершенствует питание хрящей кислородом и полезными веществами, приостанавливает разрушение.

После занятий ЛФК пациенты чувствуют прилив сил и энергии. А грамотно подобранные упражнения равномерно распределяются по всему позвоночнику, поэтому исчезают боли и дискомфорт.

Когда назначается лечебная гимнастика?

Как правило, ЛФК назначают при дистрофических и атрофических изменениях в тканях. Также упражнения можно выполнять во время фазы ремиссии, чтобы не прерывать лечение (о лучших способах терапии шейно-грудного остеохондроза и профилактики недуга читайте тут, а из этой статьи вы узнаете о нюансах лечения этой болезни дома). Лечебная физкультура способна усилить эффект от препаратов, в частности, регенерацию. Она увеличивает кровоток и лимфоток, благодаря чему ускоряются обменные процессы.

ЛФК помогает физиотерапевтическим процедурам, является профилактикой остеохондроза у профессий, где много времени приходится находиться в сидячей позе.

Противопоказания

Наряду с показаниями к использованию ЛФК существуют и противопоказания. Это:

обострение;
онкология;
сердечно-сосудистые заболевания;
тромфбофлебиты;
болезни неврологического характера;
психические расстройства.

Общие принципы занятий

Тренировки желательно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего – на улице. Обычно занятия проводят в период отсутствия симптомов (подробно об основных признаках болезни у женщин читайте тут). Одежду необходимо выбирать широкую, чтобы она не стесняла движений и позволяла коже дышать.
Упражнения нужно выполнять плавно, постепенно наращивая амплитуду и количество повторов. При возникновении болезненных ощущений, необходимо срочно завершить занятие.
Как правило, перед началом физкультуры замеряют давление и пульс, равно как и в конце занятий. Если показатели сильно отходят от нормальных, то нужно сократить нагрузку.
Необходимо на протяжении всей тренировки прислушиваться к дыханию. Растяжка выполняется исключительно на выдохе. Важно увеличивать нагрузку и число повторов постепенно. Таким образом можно избежать травм и переутомления.

Комплекс упражнений при заболевании в шее

Лягте и прижмитесь к полу. Вытяните руки. Совершите движение вверх верхней частью тела, зафиксируйтесь и вернитесь обратно на четыре счета. Сделайте пять таких движений.
Голову направьте вверх, подбородком тянитесь к потолку. Зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь. Совершите те же движения повторно.
Приподнимите голову, натяните шею и направьте руки кверху. Усильте напряженность мускул по максимуму. Досчитайте до пяти и на вдохе опустите голову.

Подробно о пользе физических нагрузок и какие есть упражнения и популярные методики лечения шейно-грудного остеохондроза можно узнать здесь.

Физические для растяжения мускулатуры и снятия спазма в мышцах

Врач сам подберет необходимые упражнения:

Не спеша наклоняйте голову в разных направлениях. Вы обязаны ощутить натяжение мускулов боковой поверхности шеи.
Полукруговые вращения головой.
Повороты головой вправо – влево.
Вращайте плечами или руками до ощущения растяжения мускулатуры в области плеч – лопаток, шейных и верхне-грудных околопозвоночных мускул.

Статические

Здесь все движения необходимо выполнять не спеша. Постарайтесь максимально снизить амплитуду и нагружать мышцы как можно сильнее. Изначально могут возникнуть болевые ощущения. Это значит, что нужно приостановить тренировку.

При возникновении необходимости нарастить нагрузку вы по желанию можете взять гантели меньшего веса:

Вы стоите на полу. Направьте руки в стороны и потянитесь ладонями вперед. Вдохните и отведите назад согнутые руки — постарайтесь свести лопатки. Зафиксируйтесь в этом положении. Выдыхайте и расслабляйтесь. Повторите пять раз.
Сядьте и выпрямитесь. Во время вдоха поверните голову до ощущения напряженности мышц. Когда выдыхаете, сделайте движение обратно и повторите все то же самое в другую сторону.
Присядьте и голову направьте сначала к одному плечу, а затем к другому. Выпрямитесь, наклонитесь вперед — назад.
Примите горизонтальное положение на животе и расположите ладони на затылке. Во время вдоха попытайтесь при помощи мускул поднять грудной отдел, после чего совершите движение вниз головой и попробуйте дотронуться подбородком груди. После этого верните голову наверх и давите на нее руками. Повторите три раза.

Динамические

Здесь мы ускоряем темп, чередуя усиление и релакс:

Стоя, выполните вращение руками вперед — назад с наибольшей амплитудой пять раз.
Из этого же положения быстро поднимите плечи. Сначала по очереди, а затем параллельно. Всего пять раз.
Вы сидите. Направьте руку в бок и постарайтесь взглянуть на ладонь. Однако в пояснице не поворачивайтесь. Вернитесь и выполните движение в противоположную сторону. Сделайте так пять раз.
Вы лежите на животе. Во время вдоха поднимите грудь максимально высоко, руки направьте вверх, а на выдохе вернитесь. Пять раз.

Методика Дикуля

В нее входят силовые и общеукрепляющие движения, советы по верному дыханию и релаксу:

Встаньте, вдохните, направьте руки вверх и потянитесь. На выдохе опустите их.
Вновь поднимите руки на вдохе. Тянитесь и возвысьтесь на носочки. На выдохе совершите наклон вперед и дотроньтесь пальцами пола.
Руки направьте в стороны. Совершите вращательные движения ими вперед-назад.
Закрепите специализированную петлю в верхней части на любой плоскости. Накиньте ее и закрепите за затылком. Наклонитесь в сторону груди и плеч.
Сидя на полу, выполните крепление петли через подбородок. Совершите наклоны. Руки должны находиться на коленях.
Лежа на ровной поверхности, опустите руки. Тянитесь ногами головой в противоположные стороны.
Прислонитесь к стене спиной. Попытайтесь тянуться головой вверх.

Чтобы сохранить осанку, следите за отсутствием искривлений и деформаций. Для выравнивания спины помогут определенные движения:

Вы лежите на полу. Разведите ноги по максимуму и положите руки на грудь. Во время вдоха поверните торс в правую сторону. Противоположное плечо должно слегка отодвинуться от поверхности. Область таза остается неподвижной. Повторите движение семь—девять раз в каждую сторону.
Из этого же исходного положения обнимите себя за предплечья. Вращайте торсом в противоположные стороны. Низ тела должен оставаться зафиксированным.

Гимнастика Шишонина

Нужно соблюдать следующую периодичность:

первые 14 дней необходимо заниматься каждый день;
с начала третьей недели количество тренировок снижается до трех раз в семь дней.

Также существуют особые требования:

во время тренировок сохраняйте спину прямой;
контролируйте выполнение комплекса с помощью зеркала или путем тренировок в паре;
на старте занятий растяните и разогрейте мускулы путем потягиваний;
по завершении тренировки надавливайте на голову слева, подтяните ее к противоположному плечу, после чего совершите те же движения с другой стороны.

Подробно о разных упражнениях по Бубновскому, Шишонину и других методиках при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.

Занятия при болезни в области груди

Рассмотрим упражнения при грудном остеохондрозе:

Вы лежите на левом боку. Начните совершать махи левой ногой. После 12 повторений сделайте все то же самое с противоположной стороны.
Лягте на живот. Оторвите грудной отдел от пола и зафиксируйтесь. Постарайтесь напрячься на несколько минут и вернитесь обратно.
Стоя на четвереньках, вдохните и совершите головой движение вверх. Во время выдоха опустите ее. Повторите семь раз.

Из положения стоя

Этот комплекс выполняют при таких условиях:

в конце тренировки;
минимальный болевой синдром;
отсутствие определенных заболеваний, например, радикулита.

Разведите ноги на ширину плеч, отстраните руки на 90 градусов. Нагнитесь и потянитесь правой рукой в противоположную сторону, совершая мельницу. Поверхности можно не касаться. Сгибайте корпус по мере своих способностей. Совершите повтор в противоположную сторону.
Вращение корпусом вправо — влево и наклоны без поворота выполняются по пять-семь раз в обоих направлениях.
Сложите руки в замок и нагнитесь, после чего максимально вытянитесь. Повторите пять-семь раз.
Наклоняйтесь и выпрямляйтесь. Постарайтесь задействовать шейный и грудной отделы. Низ корпуса остается неподвижным. Повторите пять—восемь раз в обоих направлениях.

Из положения лежа

Вы лежите на спине. Ноги и руки прямые. Едва поднимитесь и задержите голову на три-семь секунд. Повторите один-три раза.
Прикоснитесь руками к плечам. Вращайте локтями в обе стороны по четыре раза. Повторите два-четыре раза.
Вытяните руки и согните ноги. Ходьба лежа должна занять у Вас 30 секунд. Повторите два-четыре раза.
Направьте руки в сторону потолка. По очереди тянитесь вверх. При этом лопатки должны подниматься над полом. Повторите шесть-восемь раз.
Вдохните и совершите движение руками через стороны наверх . Во время выдоха направьте колено к груди. Голова от пола не должна отрываться. Повторите четыре-шесть раз.
Вы лежите на поверхности. Совершите надавливающее движение затылком на поверхность и зафиксируйтесь в такой позе на четыре счета. Повторите упражнение четыре-шесть раз.
Слегка поднимите голову и направьте ее в правую сторону. Удерживайтесь в таком положении на четыре счета. Вернитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение четыре-шесть раз. Повторите во втором направлении.
Руки на пояснице. Вдохните и согните ноги, а во время выдоха разогните их. Совершите движения четыре-шесть раз.
Опустите руки. Сведите лопатки, и прижмитесь ими к полу. Зафиксируйтесь на четыре счета. Отдохните и повторите четыре-шесть раз.
Ухом прислонитесь к вытянутой правой руке. Слегка поднимите опорную руку вместе с головой и держитесь в этой позиции четыре счета. Вернитесь, отдохните и повторите два-четыре раза.
Левой рукой упритесь с задней части. Одноименной ногой начните совершать махи вперед-назад. Повторите шесть-восемь раз.
Левая рука расположена вдоль тела. Во время вдоха поднимите ее, а на выдохе — опустите. Повторите два-четыре раза.
Левая рука на бедре. Выдохните и направьте колени в область груди, на вдохе — выпрямите их. Повторите два-четыре раза.
Лягте на живот и головой упритесь на лоб. Руки расположите на затылке. Локти находятся параллельно полу. Едва поднимите голову вместе с руками и досчитайте до четырех. Вернитесь и повторите два-четыре раза.
Упритесь на подбородок головой. Ладони расположите под подбородком. Вытяните руки вперед, направьте их в стороны, вперед и обратно. Повторите два-четыре раза.
Направьте руки вперед. Выполните движение, имитирующее плавание в стиле «кроль». Повторите четыре-восемь раз.
Ладони расположите под подбородком и упритесь лбом на ладони. Поочередно дотрагивайтесь пяткой ягодиц. Повторите четыре-восемь раз.

Стартовая позиция — сидя

Все движения совершайте не спеша пока не появится болевое ощущение:

Правой ладонью совершите надавливающее движение на одноименное колено и удерживайтесь на четыре счета. Противоположной рукой повторите. Затем обеими руками повторите. Совершите движения каждой рукой четыре-шесть раз.
Правым плечом тянитесь к одноименному уху. Совершите те же движения с противоположной стороны. Повторите четыре-шесть раз.
Подтягивайте плечи к ушам четыре-шесть раз.
Совершите круговые движения попеременно плечами, затем двумя сразу. Сделайте движения по восемь раз в обе стороны.
Упритесь на правую пятку. Давите ею в пол и досчитайте до четырех. Повторите движение другой ногой. Всего необходимо сделать по два-четыре раза.
«Велосипед» из положения сидя.
Вдохните и направьте руки в стороны, затем на выдохе обнимите плечи. Повторите три-четыре раза.
Сядьте на правую сторону стула. Начните двигать рукой вверх — вниз и вперед — назад. Поднимите руку о начните описывать круги по часовой стрелке, после чего — против. Взмахните рукой и встряхните ее.
Повторите эти движения с другой стороны.
Сядьте прямо, вдохните и поднимите руки. Во время выдоха обнимите колени.

Комплекс по методу Бубновского в домашних условиях

Достоинства комплекса:

безопасность для организма больного, поскольку здесь не применяется лечение медикаментами (подробно о медикаментозном лечении остеохондроза мы рассказывали в отдельной статье);
эти упражнения подходят для людей разных возрастов;
минимальный риск обострения болезни, и удержание результата довольно долгое время;
эти упражнения помогают при остеохондрозе, восстановлении после операции и профилактике;
укрепление и увеличение защитных способностей организма.

При обострении

Упражнения при обострении:

Не спеша отведите голову назад и досчитайте до пяти. Вернитесь. Голову направьте вперед, зафиксируйтесь и расслабьтесь. Выполняйте движения по 15 раз в обе стороны.
Плавно направьте голову влево к плечу. При этом можно создать сопротивление рукой. Повторите в другом направлении.
Плечи направьте вверх. Поочередно растягивайте связки и мускулы. При возникновении боли остановитесь.
Не спеша вращайте плечами вперед — назад.
Упритесь руками в подлапаточные зоны и прогнитесь назад. Повторите 15 раз.

При ремиссии

Упражнения при ремисси:

Поворачивайте голову из стороны в сторону 30 раз. Во время выполнения движения наращивайте амплитуду.
Во время выдоха медленно кивните, на вдохе — вернитесь. Повторите 30 раз.
Вращайте головой по четыре-пять раз в разные стороны поочередно. Повторите 40 раз.
Не спеша двигайте головой вперед. Вместе с этим выдвигайте вперед нижнюю челюсть. Досчитайте до двух и вернитесь.
Плавно тянитесь подбородком к груди в течение пяти-десяти секунд и верните голову обратно. Повторите 20-30 раз.
На четвереньках прогнитесь в спине, а затем выгнитесь в дугу. Повторите 20 раз.
Стоя на коленях, упритесь руками в пол. Вытяните тело вперед как можно сильнее. Повторите 20 раз.
Из положения лежа, руки расположите за головой, а ноги согните. Упритесь подбородком в грудь, попытайтесь согнуться и коснуться локтями колен. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 20 раз.
Лежа на полу, поднимите таз по максимуму, подождите несколько секунд и вернитесь. Повторите 20-30 раз.

Что делать, когда не хватает времени заниматься?

Зарядка — пятиминутка при ШОХ

Все движения выполняются сидя:

Плавно вращайте головой а стороны, задерживаясь на выдохе в конечных положениях. Во время вдоха вернитесь. Повторите три-четыре раза.
Не спеша подтягивайте голову к правому и левому плечу. При этом плечи должны оставаться на месте. Задерживайтесь на выдохе в крайних точках. Повторите три-четыре раза.
Плавно направьте голову вниз, стремитесь подбородком к груди во время выдоха. Вернитесь и повторите три-четыре раза.
Подтяните подбородок к правой ключице, затем — к противоположной. Повторите четыре раза.
Голову опустите вниз и подбородком «очертите» полукруг. Повторите четыре раза.
Вытяните голову. Зафиксируйтесь на несколько секунд, отдохните. Повторите два-три раза.
Упор кулаками на подбородок. Нажимайте им на протяжении нескольких секунд. Повторите два-три раза.
Сложите кисти в замок и положите на лоб. Совершайте надавливающие движения ладонями, удерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторите два-три раза.
Повторите те же движения на затылок.
Расположите ладонь сбоку головы. Наклоните голову, оказывая сопротивление рукой.
Ладонь находится на виске. Поверните голову в сторону, создавая противодействие рукой.
Руки согнуты. Положите ладонь на ладонь на уровне подбородка. Постарайтесь тянуться по очереди к ладоням лбом, подбородком, правым и левым ухом. Повторите один раз.

Пятиминутка при ГОХ

Упражнения:

Сядьте и вытяните руки. Поднимите руки на вдохе и на выдохе опустите их. Повторите два-три раза.
Из той же позиции совершайте движения плечами вверх — вниз с напряжением. Повторите четыре-шесть раз.
Подтяните ладони к плечам. Выполните круговые движения в плечевых суставах. Повторите по пять раз в разные стороны.
Ладони подтяните к плечам и направьте локти в стороны. Затем сведите их, наклоните голову и округлите спину. Упражнение выполняйте на выдохе. Во время вдоха отведите локти назад, прогнитесь в груди и верните голову в прямое положение. Повторите три-четыре раза.
Стоя на полу, опустите руки. На выдохе совершите наклон вправо. Ладонь скользит по ноге. Повторите в противоположную сторону. Выполните два-четыре раза в каждую сторону. Также можно выполнить движение сидя.

Профилактика

Вы можете сами выполнять элементарные движения у себя дома:

Вис и подтягивание на турнике. Так вы растяните позвоночник и нарастите мускулы.
В сидячем положении сведите лопатки, расслабьте руки и опустите их. Достаньте подбородком груди. Повторите пять раз.
Из положения лежа поднимайте, опускайте и надавливайте на пол головой.
Вы лежите на боку. Выполняйте надавливающие движения головой на вытянутую вверх руку.
Встаньте на стул и расслабьте руки, подбородок втяните и плавно отведите голову назад. Повторите 10 раз.
Встаньте и выпрямите спину, расслабьте руки, голову втяните в плечи, подняв их. Подождите 10 секунд.

Кроме того, вы можете растягивать и укреплять мускулы.

Подробно о комплексе упражнений, которые можно делать дома при шейном и грудном остеохондрозе, можно узнать здесь.

Советы специалистов

Специалисты дают следующие советы, чтобы минимизировать риск остеохондроза:

Устраните причины мышечных зажимов. В этом поможет разобраться психолог или невропатолог.
Контролируйте вес. Если есть ожирение, то придется обратиться к диетологу. От лишних килограммов также помогут избавиться постоянные тренировки.
Старайтесь реже поднимать тяжести. В крайнем случае делайте это из положения сидя, держа спину прямой.
Откажитесь от табака и алкоголя. Они снижают иммунитет, а это приводит к хроническим заболеваниям.
Обустройте ваше рабочее место за компьютером, установив оптимальную высоту стула.
Если вы долго сидите, то выполняйте перерывы каждые 20 минут. В перерывы ходите по кабинету и делайте лечебную зарядку шеи, спины, поясницы, рук и ног.
Выберите подушку для сна ортопедической формы и жесткую. Желательно чтобы она была не высокой.
Откажитесь от сна в гамаках и на надвуных матрацах.
Контролируйте осанку.
Сбалансируйте свой рацион питания. Включите кальций, витамины C, PP, E и группы B. Откажитесь от сладкого, алкоголя, жирной и жареной пищи. Включите в основу злаки, овощи, фрукты, белковую пищу и кисломолочные продукты.

Во время разработки комплекса ЛФК остановите свой выбор на пяти-шести легких упражнениях. Постарайтесь выполнять их ежедневно на протяжении недели. Затем усложните комплекс, добавив еще упражнений.

Источник