Лечебная гимнастика для позвоночника грудного и шейного остеохондроза

Гимнастика при остеохондрозе шейного-грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура — самый эффективный метод терапии шейно-грудного остеохондроза. Прием препаратов позволяет только на время избавиться от болей. А ежедневные занятия лечебной физкультурой помогают избежать рецидивов патологии за счет укрепления мышц и улучшения кровообращения. Индивидуальный комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника составляется врачом ЛФК. Он обязательно учитывает тяжесть заболевания и физическую подготовку пациента.

Правила выполнения гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Основное правило лечебной гимнастики и физкультуры — дозирование возникающих во время тренировки нагрузок. Постоянно повторяющиеся движения должны стимулировать укрепление мышц и одновременно не становиться причиной повреждения дисков и позвонков.

Как контролировать нагрузки и правильно выполнять упражнения, показывает врач ЛФК или реабилитолог на первых занятиях. Только после приобретения необходимых навыков пациенту разрешается тренироваться в домашних условиях.

Польза упражнений

Поражение остеохондрозом сразу и шейных, и грудных дисков проявляется множественными симптомами. Устранить большинство из них возможно без использования мазей, таблеток и инъекций. Для этого нужно каждый день уделять около 20-30 минут выполнению упражнений.

Через 2-3 месяца заметно улучшается не только физическое, но и психоэмоциональное состояние человека:

  • боли ослабевают, а затем исчезают вовсе;
  • повышается объем движений в грудном и шейном отделах позвоночника;
  • укрепляется мышечный каркас шеи и спины, стабилизирующий позвоночные структуры;
  • частично восстанавливаются хрящевые ткани за счет усиленного кровоснабжения их кислородом и питательными веществами.

При шейно-грудном остеохондрозе пациентам рекомендованы упражнения не только для укрепления мышц, но и для растяжки. Это способствует увеличению расстояния между телами смежных позвонков, устранению сдавления кровеносных сосудов и спинномозговых корешков.

Эффективность гимнастики

Высокий терапевтический эффект лечебной гимнастики при остеохондрозе отмечается при регулярном выполнении упражнений. Только так мышцы приспосабливаются к возникающим нагрузкам, укрепляется связочно-сухожильный аппарат. В начале занятий не стоит стараться выполнить все, особенно технически сложные упражнения.

Нагружать мышцы нужно постепенно, прислушиваясь к возникающим ощущениям. Если определенные движения приносят удовольствие, то их можно повторять чаще. А упражнения, после выполнения которых в мышцах появляется боль, лучше на время исключить из комплекса. К ним необходимо вернуться спустя 2-3 недели, когда скелетная мускулатура шейного и грудного отделов достаточно укрепится.

Заниматься следует в период ремиссии. На этом этапе возникают лишь слабые дискомфортные ощущения после переохлаждения, резкой смены погоды или физических нагрузок. В подостром периоде тренировки проходят только под руководством врача-реабилитолога.

Разминка

В качестве разминки нужно выполнить несколько неглубоких приседаний и выпадов, поворотов и наклонов корпуса. Затем следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени и вытягивая носок. Подготовить мышцы плечевого пояса и шеи можно с помощью махов руками вперед и назад, сведением локтей, круговыми вращениями головой с небольшой амплитудой.

Примеры упражнений

Тренировка начинается с выполнения базовых упражнений, всегда включающихся в комплекс независимо от стадии и тяжести течения шейно-грудного остеохондроза. Количество повторов — от 5 до 10.

Базовые упражнения при шейно-грудном остеохондрозе
В положении стоя В положении сидя
Ноги расставить, руки положить на пояс. Приподнять плечи, задержавшись в этом положении на 15 секунд. Вернуться в исходную позицию, приподнимать плечи поочередно На вдохе поворачивать голову направо, задерживаясь в этой позиции на 5 секунд, на выдохе принимать исходное положение. Приступить к поворотам головы влево
Выполнять круговые вращения сначала одним, затем другим плечом вперед и назад. Потом вращать обоими плечами, напрягая одновременно мышцы шеи и спины Плавно нагибать голову, стараясь подбородком прикоснуться к верхней части грудной клетки. Затем медленно запрокидывать ее назад
Ноги расставить, пальцы сцепить в замок перед собой. Наклоняться вперед, тянуться плечом к противоположному колену На выдохе округлить спину, как бы стараясь свести плечи вместе. Через 5 секунд выдохнуть, вернуться в исходную позицию

Для возвращения подвижности позвоночника

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Подвижность в позвоночнике особенно сильно ограничена при поражении грудного отдела. Поэтому в комплекс обязательно включается несколько упражнений для разработки мышц всей спины:

  • встать на четвереньки, расслабиться, покачиваясь из стороны в сторону. Прогнуться, приподнимая голову вверх, затем округлить спину, опуская вниз подбородок;
  • сесть, вытянуть и немного расставить ноги, ладонями упереться в пол за спиной. Сгибать правую ногу и как можно дальше заводить ее за левую. Одновременно поворачивать, тянуть влево правое плечо. Повторить упражнение в противоположную сторону;
  • встать, завести руки за спину. Левой рукой взяться за правое запястье и легко потягивать его вправо, ощущая напряжение в мышцах грудной клетки. Сменить руки, повторить упражнение.

Каждое упражнение выполнять по 7-10 раз. Не следует останавливать тренировку при появлении слабых болезненных ощущений — они естественны при возникающих нагрузках.

Для расслабления шейного отдела и снятия болей

Причиной болезненности в шейном отделе могут стать мышечные спазмы — защитная реакция организма на ущемление нервных корешков. Для расслабления скелетной мускулатуры нужно выполнить несколько упражнений:

  • сесть, выпрямиться, сцепить пальцы в замок на задней поверхности шеи. Плавно отводить голову назад, медленно покачивая ею. При правильном выполнении упражнения мышцы не напрягаются, а только растягиваются;
  • встать, ноги расставить, пальцы выставленных перед собой рук сцепить в замок. Наклоняться вперед, держа руки параллельно пола, а голову опуская вниз;
  • сесть на стул или табурет, руки положить на колени. Плавно наклонять корпус сначала в одну, затем в другую сторону. Только достигнув максимально возможной точки, медленно наклонить и шею.

Количество повторов — 7-10. При выполнении упражнений на расслабление шейных мышц недопустимо появление дискомфортных ощущений.

Авторские упражнения

Лечение шейно-грудного остеохондроза движениями практикуют многие врачи-реабилитологи и мануальные терапевты. Ими разработаны авторские методики, направленные на устранение всех симптомов патологии, включая хруст, скачки артериального давления, боль в области сердца, одышку, зрительные и слуховые расстройства.

Упражнения по методу Бубновского

Движение, превозмогая боль — основной принцип лечения остеохондроза по методу С. Бубновского. Известный мануальный терапевт предлагает пациента отказаться от приема анальгетиков с самого начала тренировок. Он учит их контролировать боль, ослаблять ее, выполняя определенные упражнения:

  • сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Делать кистями плавные движения, как бы выписывая в воздухе восьмерку сначала в одну, затем в другую сторону;
  • встать, руки положить на пояс, ноги расставить на ширине плеч. Вытянуть вперед правую руку, сделать разворот корпуса влево, напрягая мышцы предплечья и спины. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
  • сесть, положить ладони на плечи. Сводить локти спереди, а затем отводить их назад на максимально возможное расстояние.

Все упражнения нужно повторить 5 раз в 2-3 подхода. При их выполнении исключены любые резкие движения, включая рывки.

Гимнастика Шишонина

При шейно-грудном остеохондрозе боли возникают при неловком, излишне резком наклоне, повороте головы или корпуса. Чтобы избежать их, человек намеренно ограничивает движения. Неработающие мышцы ослабевают, становятся менее эластичными. Укрепить их позволяют упражнения из комплекса, разработанного врачом-реабилитологом А. Шишониным:

  • встать спиной к стене, плотно прижать к ней плечи, ягодицы, лодыжки. Плавно наклонять голову сначала к одному, затем к другому плечу, ощущая незначительное болезненное напряжение мышц;
  • сесть на табурет, немного расставить ноги, руки опустить вниз. Отводить руки за спину, одновременно вытягивая вперед голову;
  • встать, ладони положить на плечи, вытянуть вперед подбородок. Не поднимая и не опуская его, поворачивать голову в стороны.

Количество повторов — 10-15. Допускается появление умеренной болезненности во время занятий. Но при ее усилении тренировку следует остановить и отдохнуть.

Методика Дикуля

В. Дикуль — автор методики восстановления позвоночника даже при значительных его повреждениях. Его реабилитационные центры оборудованы разработанными им тренажерами для укрепления мышц и одновременного их растяжения. В. Дикуль считает, что только так можно быстро избавиться от тугоподвижности и неврологических симптомов шейно-грудного остеохондроза. Для ускоренной реабилитации пациентов пациентам также рекомендовано ежедневное выполнение упражнений:

  • лечь на спину, руки вытянуть, ноги согнуть в коленях. Поднимать руки вверх, отрывая голову и плечи от пола;
  • сесть, ноги плотно прижать друг к другу. Наклоняться вперед, стараясь коснуться ладонями пальцев ног;
  • в положении сидя сцепить пальцы рук в замок на затылке. Наклонять голову назад, оказывая сопротивление ладонями. Затем кисти расположить под подбородком. Наклонять голову вниз, препятствуя надавливанием рук.

Каждое упражнение нужно выполнять 7-10 раз. В процессе тренировок нужно дополнительно напрягать мышцы шеи и грудного отдела позвоночника, даже если они не задействованы при определенных движениях.

Растяжка

В конце каждой тренировки обязательно выполняются упражнения для растяжения мышц спины. Это необходимо не только для адаптации мышц к постоянно повышающимся нагрузкам. Благодаря растяжке увеличиваются промежутки между телами позвонкам, что исключает сдавливание позвоночных артерий и спинномозговых корешков. Какие упражнения наиболее эффективны при шейно-грудном остеохондрозе:

  • лечь на живот, поднимать поочередно сначала руки, затем ноги. Расслабиться, потянуться, поднять сразу руки и ноги, прогибаясь в пояснице;
  • из положения стоя на четвереньках сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола и хорошо потянуться, опустив голову вниз;
  • из этого положения прогнуться, сделав упор на руки, ноги выпрямив, а голову подняв вверх.

Количество подходов — от 5 до 10. Во время растяжки должны возникать только приятные ощущения. Врачи ЛФК рекомендуют не пренебрегать этим завещающим этапом тренировок и в целях профилактики болезненности мышц.

ЛФК при обострении

Активные движения во время рецидива шейно-грудного остеохондроза категорически запрещены. Любой чрезмерно интенсивный поворот корпуса или головы может стать причиной острой боли и стойкого мышечного спазма. Допустимы только пассивные упражнения:

  • лечь на спину, поочередно сжимать и разжимать кулаки;
  • лежа на спине плавно касаться ладонями противоположного плеча;
  • лечь на живот, не отрывая рук от пола, смещать их вверх и вниз на 20-30 см.

Усиление боли — сигнал о немедленном прекращении занятия. Возобновить его можно только после продолжительного отдыха.

Чем дополнить гимнастику

Лечебная физкультура и гимнастика лучше всего сочетается с классическим, вакуумным и сегментарным массажем. При проведении процедур массажист обрабатывает только мышцы, не воздействуя на диски и позвонки. После выполнения растираний, поглаживаний, разминаний, вибрирующих движений скелетная мускулатура шеи и спины расслабляется. Поэтому массаж рекомендован после занятий гимнастикой.

Читайте также:  Массажер для лечения остеохондроза спины

Также на этапе реабилитации помимо физкультуры пациентам назначаются физиотерапевтические процедуры для улучшения кровообращения в шейном, грудном отделе позвоночника. Это магнитотерапия, лазеротерапия, ультрафиолетовое облучение, аппликации с парафином или озокеритом.

Источник

Действенные и проверенные комплексы ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника

Причин возникновения остеохондроза много. Но главными из них остаются неполноценная подвижность, нездоровое питание и вредные привычки. Кроме того, к возникновению остеохондроза приводят чрезмерные нагрузки на позвоночник, аномальное развитие скелета, постоперационные осложнения, травмы, склонность к заболеванию.

Плохая осанка зачастую приводит к остеохондрозу у офисных работников, студентов и школьников. Не стоит умалять и привычку разговаривать по телефону, придерживая его плечом.

Остеохондроз диагностируется у каждого второго 40-летнего человека. К 50 годам оно встречается уже у 70% людей. Однако сейчас остеохондроз «молодеет», и специалисты находят его у юношей и девушек. Запущенное заболевание перерастает в межпозвонковую грыжу и радикулит. Более того, из-за него нарушается кровоснабжение мозга.

Механизм развития недуга

Негативные изменения начинаются в межпозвонковом диске. Разные влияния влекут за собой изменения пульпозного ядра. Постепенно его подвижность теряется. Изменениям подвергается и фиброзное кольцо. Его прочность утрачивается, а под нагрузками на нем возникают трещины. Если больной поднимает тяжести, то трещины появляются остро.

Из-за негативных изменений дисков нарушается их функция по распределению нагрузки на позвонки, уменьшается амортизация. Это приводит к неоднородному увеличению нагрузки на кости и связки. После того, как кость на рубеже диска становится плотнее, по бокам позвонка возникают разрастания – остеофиты. Они развиваются таким образом, чтобы приумножить размер позвонка и снизить нагрузку на него. Это называется спондилезом.

Действие лечебной физкультуры

Специалисты рекомендуют вместе с препаратами применять и ЛФК. Она позволяет укрепить мышцы спины, вернуть правильное состояние позвоночника и вернуть ему естественные изгибы. Кроме того, специальная физкультура приводит к укреплению грудных мышц и тканей плечевого пояса.

Польза зарядки

Благодаря ЛФК ликвидируется смещение позвонков, укрепляются мышцы и нормализуются обменные процессы на поврежденных участках. Тренироваться можно самим, либо под контролем медика. Все зависит от уровня болезни.

Польза ЛФК кроется в том, что возвращается гибкость, и суставы становятся подвижными. Более того, пациенту возвращается идеальная осанка, перераспределяется загрузка позвоночника, что снижает боли и устраняет скованность в спине и шее. Тренировка также устраняет защемление сосудов и нервных окончаний в шее, активизирует активное поступление крови к больному участку, совершенствует питание хрящей кислородом и полезными веществами, приостанавливает разрушение.

После занятий ЛФК пациенты чувствуют прилив сил и энергии. А грамотно подобранные упражнения равномерно распределяются по всему позвоночнику, поэтому исчезают боли и дискомфорт.

Когда назначается лечебная гимнастика?

Как правило, ЛФК назначают при дистрофических и атрофических изменениях в тканях. Также упражнения можно выполнять во время фазы ремиссии, чтобы не прерывать лечение (о лучших способах терапии шейно-грудного остеохондроза и профилактики недуга читайте тут, а из этой статьи вы узнаете о нюансах лечения этой болезни дома). Лечебная физкультура способна усилить эффект от препаратов, в частности, регенерацию. Она увеличивает кровоток и лимфоток, благодаря чему ускоряются обменные процессы.

ЛФК помогает физиотерапевтическим процедурам, является профилактикой остеохондроза у профессий, где много времени приходится находиться в сидячей позе.

Противопоказания

Наряду с показаниями к использованию ЛФК существуют и противопоказания. Это:

  • обострение;
  • онкология;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • тромфбофлебиты;
  • болезни неврологического характера;
  • психические расстройства.

Общие принципы занятий

  1. Тренировки желательно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего – на улице. Обычно занятия проводят в период отсутствия симптомов (подробно об основных признаках болезни у женщин читайте тут). Одежду необходимо выбирать широкую, чтобы она не стесняла движений и позволяла коже дышать.
  2. Упражнения нужно выполнять плавно, постепенно наращивая амплитуду и количество повторов. При возникновении болезненных ощущений, необходимо срочно завершить занятие.
  3. Как правило, перед началом физкультуры замеряют давление и пульс, равно как и в конце занятий. Если показатели сильно отходят от нормальных, то нужно сократить нагрузку.
  4. Необходимо на протяжении всей тренировки прислушиваться к дыханию. Растяжка выполняется исключительно на выдохе. Важно увеличивать нагрузку и число повторов постепенно. Таким образом можно избежать травм и переутомления.

Рекомендации для эффективности

Специалист разрабатывает тренировки соответственно индивидуальным особенностям организма больного.

Как правильно делать упражнения?

Чтобы обеспечить высокого уровня эффективности ЛФК нужно придерживаться определенных правил:

  • не спешите, иначе симпоматика только усилится;
  • при обострении патологии приступайте к простейшим движениям;
  • если возникла боль во время конкретного движения, лучше его пропустить при дальнейших сеансах;
  • постарайтесь наращивать загруженность постепенно.

Комплекс упражнений при заболевании в шее

  1. Лягте и прижмитесь к полу. Вытяните руки. Совершите движение вверх верхней частью тела, зафиксируйтесь и вернитесь обратно на четыре счета. Сделайте пять таких движений.
  2. Голову направьте вверх, подбородком тянитесь к потолку. Зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь. Совершите те же движения повторно.
  3. Приподнимите голову, натяните шею и направьте руки кверху. Усильте напряженность мускул по максимуму. Досчитайте до пяти и на вдохе опустите голову.
Читайте также:  Остеохондроз травматический положена ли инвалидность

Подробно о пользе физических нагрузок и какие есть упражнения и популярные методики лечения шейно-грудного остеохондроза можно узнать здесь.

Физические для растяжения мускулатуры и снятия спазма в мышцах

Врач сам подберет необходимые упражнения:

  1. Не спеша наклоняйте голову в разных направлениях. Вы обязаны ощутить натяжение мускулов боковой поверхности шеи.
  2. Полукруговые вращения головой.
  3. Повороты головой вправо – влево.
  4. Вращайте плечами или руками до ощущения растяжения мускулатуры в области плеч – лопаток, шейных и верхне-грудных околопозвоночных мускул.

Статические

Здесь все движения необходимо выполнять не спеша. Постарайтесь максимально снизить амплитуду и нагружать мышцы как можно сильнее. Изначально могут возникнуть болевые ощущения. Это значит, что нужно приостановить тренировку.

При возникновении необходимости нарастить нагрузку вы по желанию можете взять гантели меньшего веса:

  1. Вы стоите на полу. Направьте руки в стороны и потянитесь ладонями вперед. Вдохните и отведите назад согнутые руки — постарайтесь свести лопатки. Зафиксируйтесь в этом положении. Выдыхайте и расслабляйтесь. Повторите пять раз.
  2. Сядьте и выпрямитесь. Во время вдоха поверните голову до ощущения напряженности мышц. Когда выдыхаете, сделайте движение обратно и повторите все то же самое в другую сторону.
  3. Присядьте и голову направьте сначала к одному плечу, а затем к другому. Выпрямитесь, наклонитесь вперед — назад.
  4. Примите горизонтальное положение на животе и расположите ладони на затылке. Во время вдоха попытайтесь при помощи мускул поднять грудной отдел, после чего совершите движение вниз головой и попробуйте дотронуться подбородком груди. После этого верните голову наверх и давите на нее руками. Повторите три раза.

Динамические

Здесь мы ускоряем темп, чередуя усиление и релакс:

  1. Стоя, выполните вращение руками вперед — назад с наибольшей амплитудой пять раз.
  2. Из этого же положения быстро поднимите плечи. Сначала по очереди, а затем параллельно. Всего пять раз.
  3. Вы сидите. Направьте руку в бок и постарайтесь взглянуть на ладонь. Однако в пояснице не поворачивайтесь. Вернитесь и выполните движение в противоположную сторону. Сделайте так пять раз.
  4. Вы лежите на животе. Во время вдоха поднимите грудь максимально высоко, руки направьте вверх, а на выдохе вернитесь. Пять раз.

Методика Дикуля

В нее входят силовые и общеукрепляющие движения, советы по верному дыханию и релаксу:

  1. Встаньте, вдохните, направьте руки вверх и потянитесь. На выдохе опустите их.
  2. Вновь поднимите руки на вдохе. Тянитесь и возвысьтесь на носочки. На выдохе совершите наклон вперед и дотроньтесь пальцами пола.
  3. Руки направьте в стороны. Совершите вращательные движения ими вперед-назад.
  4. Закрепите специализированную петлю в верхней части на любой плоскости. Накиньте ее и закрепите за затылком. Наклонитесь в сторону груди и плеч.
  5. Сидя на полу, выполните крепление петли через подбородок. Совершите наклоны. Руки должны находиться на коленях.
  6. Лежа на ровной поверхности, опустите руки. Тянитесь ногами головой в противоположные стороны.
  7. Прислонитесь к стене спиной. Попытайтесь тянуться головой вверх.

Чтобы сохранить осанку, следите за отсутствием искривлений и деформаций. Для выравнивания спины помогут определенные движения:

  1. Вы лежите на полу. Разведите ноги по максимуму и положите руки на грудь. Во время вдоха поверните торс в правую сторону. Противоположное плечо должно слегка отодвинуться от поверхности. Область таза остается неподвижной. Повторите движение семь—девять раз в каждую сторону.
  2. Из этого же исходного положения обнимите себя за предплечья. Вращайте торсом в противоположные стороны. Низ тела должен оставаться зафиксированным.

Гимнастика Шишонина

Нужно соблюдать следующую периодичность:

  • первые 14 дней необходимо заниматься каждый день;
  • с начала третьей недели количество тренировок снижается до трех раз в семь дней.

Также существуют особые требования:

  • во время тренировок сохраняйте спину прямой;
  • контролируйте выполнение комплекса с помощью зеркала или путем тренировок в паре;
  • на старте занятий растяните и разогрейте мускулы путем потягиваний;
  • по завершении тренировки надавливайте на голову слева, подтяните ее к противоположному плечу, после чего совершите те же движения с другой стороны.

Подробно о разных упражнениях по Бубновскому, Шишонину и других методиках при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.

Занятия при болезни в области груди

Рассмотрим упражнения при грудном остеохондрозе:

  1. Вы лежите на левом боку. Начните совершать махи левой ногой. После 12 повторений сделайте все то же самое с противоположной стороны.
  2. Лягте на живот. Оторвите грудной отдел от пола и зафиксируйтесь. Постарайтесь напрячься на несколько минут и вернитесь обратно.
  3. Стоя на четвереньках, вдохните и совершите головой движение вверх. Во время выдоха опустите ее. Повторите семь раз.

Из положения стоя

Этот комплекс выполняют при таких условиях:

  • в конце тренировки;
  • минимальный болевой синдром;
  • отсутствие определенных заболеваний, например, радикулита.
  1. Разведите ноги на ширину плеч, отстраните руки на 90 градусов. Нагнитесь и потянитесь правой рукой в противоположную сторону, совершая мельницу. Поверхности можно не касаться. Сгибайте корпус по мере своих способностей. Совершите повтор в противоположную сторону.
  2. Вращение корпусом вправо — влево и наклоны без поворота выполняются по пять-семь раз в обоих направлениях.
  3. Сложите руки в замок и нагнитесь, после чего максимально вытянитесь. Повторите пять-семь раз.
  4. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь. Постарайтесь задействовать шейный и грудной отделы. Низ корпуса остается неподвижным. Повторите пять—восемь раз в обоих направлениях.

Из положения лежа

  1. Вы лежите на спине. Ноги и руки прямые. Едва поднимитесь и задержите голову на три-семь секунд. Повторите один-три раза.
  2. Прикоснитесь руками к плечам. Вращайте локтями в обе стороны по четыре раза. Повторите два-четыре раза.
  3. Вытяните руки и согните ноги. Ходьба лежа должна занять у Вас 30 секунд. Повторите два-четыре раза.
  4. Направьте руки в сторону потолка. По очереди тянитесь вверх. При этом лопатки должны подниматься над полом. Повторите шесть-восемь раз.
  5. Вдохните и совершите движение руками через стороны наверх . Во время выдоха направьте колено к груди. Голова от пола не должна отрываться. Повторите четыре-шесть раз.
  6. Вы лежите на поверхности. Совершите надавливающее движение затылком на поверхность и зафиксируйтесь в такой позе на четыре счета. Повторите упражнение четыре-шесть раз.
  7. Слегка поднимите голову и направьте ее в правую сторону. Удерживайтесь в таком положении на четыре счета. Вернитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение четыре-шесть раз. Повторите во втором направлении.
  8. Руки на пояснице. Вдохните и согните ноги, а во время выдоха разогните их. Совершите движения четыре-шесть раз.
  9. Опустите руки. Сведите лопатки, и прижмитесь ими к полу. Зафиксируйтесь на четыре счета. Отдохните и повторите четыре-шесть раз.
  10. Ухом прислонитесь к вытянутой правой руке. Слегка поднимите опорную руку вместе с головой и держитесь в этой позиции четыре счета. Вернитесь, отдохните и повторите два-четыре раза.
  11. Левой рукой упритесь с задней части. Одноименной ногой начните совершать махи вперед-назад. Повторите шесть-восемь раз.
  12. Левая рука расположена вдоль тела. Во время вдоха поднимите ее, а на выдохе — опустите. Повторите два-четыре раза.
  13. Левая рука на бедре. Выдохните и направьте колени в область груди, на вдохе — выпрямите их. Повторите два-четыре раза.
  14. Лягте на живот и головой упритесь на лоб. Руки расположите на затылке. Локти находятся параллельно полу. Едва поднимите голову вместе с руками и досчитайте до четырех. Вернитесь и повторите два-четыре раза.
  15. Упритесь на подбородок головой. Ладони расположите под подбородком. Вытяните руки вперед, направьте их в стороны, вперед и обратно. Повторите два-четыре раза.
  16. Направьте руки вперед. Выполните движение, имитирующее плавание в стиле «кроль». Повторите четыре-восемь раз.
  17. Ладони расположите под подбородком и упритесь лбом на ладони. Поочередно дотрагивайтесь пяткой ягодиц. Повторите четыре-восемь раз.
Читайте также:  Грудной остеохондроз и велосипед

Стартовая позиция — сидя

Все движения совершайте не спеша пока не появится болевое ощущение:

  1. Правой ладонью совершите надавливающее движение на одноименное колено и удерживайтесь на четыре счета. Противоположной рукой повторите. Затем обеими руками повторите. Совершите движения каждой рукой четыре-шесть раз.
  2. Правым плечом тянитесь к одноименному уху. Совершите те же движения с противоположной стороны. Повторите четыре-шесть раз.
  3. Подтягивайте плечи к ушам четыре-шесть раз.
  4. Совершите круговые движения попеременно плечами, затем двумя сразу. Сделайте движения по восемь раз в обе стороны.
  5. Упритесь на правую пятку. Давите ею в пол и досчитайте до четырех. Повторите движение другой ногой. Всего необходимо сделать по два-четыре раза.
  6. «Велосипед» из положения сидя.
  7. Вдохните и направьте руки в стороны, затем на выдохе обнимите плечи. Повторите три-четыре раза.
  8. Сядьте на правую сторону стула. Начните двигать рукой вверх — вниз и вперед — назад. Поднимите руку о начните описывать круги по часовой стрелке, после чего — против. Взмахните рукой и встряхните ее.
  9. Повторите эти движения с другой стороны.
  10. Сядьте прямо, вдохните и поднимите руки. Во время выдоха обнимите колени.

Комплекс по методу Бубновского в домашних условиях

Достоинства комплекса:

  • безопасность для организма больного, поскольку здесь не применяется лечение медикаментами (подробно о медикаментозном лечении остеохондроза мы рассказывали в отдельной статье);
  • эти упражнения подходят для людей разных возрастов;
  • минимальный риск обострения болезни, и удержание результата довольно долгое время;
  • эти упражнения помогают при остеохондрозе, восстановлении после операции и профилактике;
  • укрепление и увеличение защитных способностей организма.

При обострении

Упражнения при обострении:

  1. Не спеша отведите голову назад и досчитайте до пяти. Вернитесь. Голову направьте вперед, зафиксируйтесь и расслабьтесь. Выполняйте движения по 15 раз в обе стороны.
  2. Плавно направьте голову влево к плечу. При этом можно создать сопротивление рукой. Повторите в другом направлении.
  3. Плечи направьте вверх. Поочередно растягивайте связки и мускулы. При возникновении боли остановитесь.
  4. Не спеша вращайте плечами вперед — назад.
  5. Упритесь руками в подлапаточные зоны и прогнитесь назад. Повторите 15 раз.

При ремиссии

Упражнения при ремисси:

  1. Поворачивайте голову из стороны в сторону 30 раз. Во время выполнения движения наращивайте амплитуду.
  2. Во время выдоха медленно кивните, на вдохе — вернитесь. Повторите 30 раз.
  3. Вращайте головой по четыре-пять раз в разные стороны поочередно. Повторите 40 раз.
  4. Не спеша двигайте головой вперед. Вместе с этим выдвигайте вперед нижнюю челюсть. Досчитайте до двух и вернитесь.
  5. Плавно тянитесь подбородком к груди в течение пяти-десяти секунд и верните голову обратно. Повторите 20-30 раз.
  6. На четвереньках прогнитесь в спине, а затем выгнитесь в дугу. Повторите 20 раз.
  7. Стоя на коленях, упритесь руками в пол. Вытяните тело вперед как можно сильнее. Повторите 20 раз.
  8. Из положения лежа, руки расположите за головой, а ноги согните. Упритесь подбородком в грудь, попытайтесь согнуться и коснуться локтями колен. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 20 раз.
  9. Лежа на полу, поднимите таз по максимуму, подождите несколько секунд и вернитесь. Повторите 20-30 раз.

Что делать, когда не хватает времени заниматься?

Зарядка — пятиминутка при ШОХ

Все движения выполняются сидя:

  1. Плавно вращайте головой а стороны, задерживаясь на выдохе в конечных положениях. Во время вдоха вернитесь. Повторите три-четыре раза.
  2. Не спеша подтягивайте голову к правому и левому плечу. При этом плечи должны оставаться на месте. Задерживайтесь на выдохе в крайних точках. Повторите три-четыре раза.
  3. Плавно направьте голову вниз, стремитесь подбородком к груди во время выдоха. Вернитесь и повторите три-четыре раза.
  4. Подтяните подбородок к правой ключице, затем — к противоположной. Повторите четыре раза.
  5. Голову опустите вниз и подбородком «очертите» полукруг. Повторите четыре раза.
  6. Вытяните голову. Зафиксируйтесь на несколько секунд, отдохните. Повторите два-три раза.
  7. Упор кулаками на подбородок. Нажимайте им на протяжении нескольких секунд. Повторите два-три раза.
  8. Сложите кисти в замок и положите на лоб. Совершайте надавливающие движения ладонями, удерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторите два-три раза.
  9. Повторите те же движения на затылок.
  10. Расположите ладонь сбоку головы. Наклоните голову, оказывая сопротивление рукой.
  11. Ладонь находится на виске. Поверните голову в сторону, создавая противодействие рукой.
  12. Руки согнуты. Положите ладонь на ладонь на уровне подбородка. Постарайтесь тянуться по очереди к ладоням лбом, подбородком, правым и левым ухом. Повторите один раз.

Пятиминутка при ГОХ

Упражнения:

  1. Сядьте и вытяните руки. Поднимите руки на вдохе и на выдохе опустите их. Повторите два-три раза.
  2. Из той же позиции совершайте движения плечами вверх — вниз с напряжением. Повторите четыре-шесть раз.
  3. Подтяните ладони к плечам. Выполните круговые движения в плечевых суставах. Повторите по пять раз в разные стороны.
  4. Ладони подтяните к плечам и направьте локти в стороны. Затем сведите их, наклоните голову и округлите спину. Упражнение выполняйте на выдохе. Во время вдоха отведите локти назад, прогнитесь в груди и верните голову в прямое положение. Повторите три-четыре раза.
  5. Стоя на полу, опустите руки. На выдохе совершите наклон вправо. Ладонь скользит по ноге. Повторите в противоположную сторону. Выполните два-четыре раза в каждую сторону. Также можно выполнить движение сидя.

Профилактика

Вы можете сами выполнять элементарные движения у себя дома:

  1. Вис и подтягивание на турнике. Так вы растяните позвоночник и нарастите мускулы.
  2. В сидячем положении сведите лопатки, расслабьте руки и опустите их. Достаньте подбородком груди. Повторите пять раз.
  3. Из положения лежа поднимайте, опускайте и надавливайте на пол головой.
  4. Вы лежите на боку. Выполняйте надавливающие движения головой на вытянутую вверх руку.
  5. Встаньте на стул и расслабьте руки, подбородок втяните и плавно отведите голову назад. Повторите 10 раз.
  6. Встаньте и выпрямите спину, расслабьте руки, голову втяните в плечи, подняв их. Подождите 10 секунд.

Кроме того, вы можете растягивать и укреплять мускулы.

Подробно о комплексе упражнений, которые можно делать дома при шейном и грудном остеохондрозе, можно узнать здесь.

Советы специалистов

Специалисты дают следующие советы, чтобы минимизировать риск остеохондроза:

  1. Устраните причины мышечных зажимов. В этом поможет разобраться психолог или невропатолог.
  2. Контролируйте вес. Если есть ожирение, то придется обратиться к диетологу. От лишних килограммов также помогут избавиться постоянные тренировки.
  3. Старайтесь реже поднимать тяжести. В крайнем случае делайте это из положения сидя, держа спину прямой.
  4. Откажитесь от табака и алкоголя. Они снижают иммунитет, а это приводит к хроническим заболеваниям.
  5. Обустройте ваше рабочее место за компьютером, установив оптимальную высоту стула.
  6. Если вы долго сидите, то выполняйте перерывы каждые 20 минут. В перерывы ходите по кабинету и делайте лечебную зарядку шеи, спины, поясницы, рук и ног.
  7. Выберите подушку для сна ортопедической формы и жесткую. Желательно чтобы она была не высокой.
  8. Откажитесь от сна в гамаках и на надвуных матрацах.
  9. Контролируйте осанку.
  10. Сбалансируйте свой рацион питания. Включите кальций, витамины C, PP, E и группы B. Откажитесь от сладкого, алкоголя, жирной и жареной пищи. Включите в основу злаки, овощи, фрукты, белковую пищу и кисломолочные продукты.

Во время разработки комплекса ЛФК остановите свой выбор на пяти-шести легких упражнениях. Постарайтесь выполнять их ежедневно на протяжении недели. Затем усложните комплекс, добавив еще упражнений.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector