Остеохондроз шеи лечение физкультура

Лучшие виды упражнений при шейном остеохондрозе, которые можно делать в домашних условиях

Остеохондроз – заболевание позвоночного столба, что предполагает дистрофические и дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках. Для лечения такой болезни назначается не только прием лекарственных препаратов, но и лечебная физическая культура. Упражнения при шейном остеохондрозе позволяют снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие пациента.

Что влияет на развитие болезни?

Главный фактор провоцирующий хондроз позвоночника – неравномерная нагрузка. Она возникает в результате сна на мягком матрасе, неправильной позы для сидения или ношение анатомически неправильной обуви. К числу дополнительных факторов, которые активизируют патологический процесс относятся следующие:

  • лишний вес;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • физическое перенапряжение;
  • генетическая предрасположенность;
  • возрастные изменения опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение обменных процессов;
  • беременность;
  • длительное и частое обезвоживание организма.

Все эти факторы оказывает негативное воздействие не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и на организм в целом.

Симптомы заболевания

  1. При поражении шейного отдела наблюдаются головокружения, онемение рук и языка, снижение зрения и сильные головные боли.
  2. Грудной тип остеохондроза сопровождается болью в ребрах и области грудины.
  3. При поясничном поражении дискомфорт присутствует в пояснице и наблюдается онемение нижних конечностей.

Показания к ЛФК

Лечебные занятия позволяют не только снять симптомы шейного остехондроза, но и предупредить дальнейшие рецидивы заболевания.

Важность физических занятий

ЛФК не имеет половых или возрастных ограничений. Показания к посещению оздоровительных занятий:

  • присутствие мышечного спазма;
  • болевые ощущения;
  • слабый мышечный корсет.

Такие тренировки помогут не только бороться с дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, но и улучшат общее состояние пациента. Физкультура придаст сил и бодрости.

Польза лечебной физкультуры

Если лечение заболевания было начато на начальной стадии, то лечебная физкультура способна не только снять боль, но и устранить заболевание.

При правильном проведении такой гимнастики, можно снизить давление на нервные окончания.

Что требуется для тренировок?

Для занятий могут потребоваться гимнастические комплекты. Это мягкие маты, валики и палки. Для упражнений на кисти и стопы потребуются столы. Это специальные многосекционные столы, которые умеют регулировать высоту. Внешне они напоминают больше тренажер, чем обычный стол. Они предназначены для занятий лежа или сидя под разными наклонами.

В зависимости от выполняемых упражнений могут потребоваться:

Первые три предмета необходимы для суставной гимнастики. Роликовые тележки предназначены для тех пациентов, что не могут до конца опираться на свои конечности.

В некоторых случаях при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Подробнее об этом мы рассказывали в этой статье.

Методики ЛФК

Выбрать максимально эффективную методику тренировок при остехондрозе поможет врач или тренер. Специалист также должен ознакомить пациента с основными правилами безопасности.

Существует большое количество разнообразных методик проведения ЛФК при остеохондрозе. Чаще всего применяется пассивное вытяжение. Оно осуществляется под давлением собственного веса. Длительность тренировки варьируется от состояния пациента. Она может длиться от 5 до 20 минут. При необходимости для проведения вытяжения можно добавлять дополнительный груз.

Предлагаем посмотреть видео, в котором демонстрируются упражнения ЛФК при остеохондрозе:

Способы восстановления верхнего отдела позвоночника

Выделяется много упражнений и методик, которые позволяют восстановить позвоночник. Заниматься можно как в группе в специальном центре, так и в домашних условиях.

Зарядка для дома

Домашние тренировки помогают не только устранить болевые ощущения, но и предотвратить их. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Положительный эффект будет наблюдаться только при правильной технике и регулярных тренировках.

Любое занятие должно начинаться с легкой разминки. Если отсутствуют болевые ощущения, то можно размять коленные сосуды и голеностоп. Рекомендуется несколько приседаний и поворотов туловища.

Тренироваться рекомендуется в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения. Желательно, чтобы она была из натуральных и приятных на ощупь тканей.

Простые повороты и наклоны

Повороты и наклоны – два самых простых и эффективных упражнения. Терапевтический эффект:

  • устранение боли;
  • снятие нагрузки с шейных позвонков;
  • улучшение подвижности позвоночника.

Начинать лучше всего с повторов, а потом плавно переходить к наклонам. Каждое из упражнений рекомендуется делать по 10 раз.

Осевое вращение

При помощи осевого вращения можно хорошо растянуть мышцы шеи и улучшить их эластичность. Упражнение активизирует кровоток по сосудам. Оно будет особенно полезно людям с сидячей работой. В течение рабочего дня необходимо делать по 2-3 подхода такого упражнения.

Падающая башня

В упражнении «падающая башня» нужно быть максимально аккуратным.

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Ноги нужно расставить в стороны, плечи опустить и приподнять подбородок. На время выполнения упражнения плечи должны быть максимально расслабленными.
  3. Нужно на 5-8 счетов отводить корпус и плечи назад при этом голова остается на основе месте.
  4. Возвращаться в исходное положение следует максимально плавно.
  5. Оптимальное количество повторений – 8 раз.

Растяжка с усилием

Это упражнение направлено на растяжку мышцы и увеличение их эластичности. Оно также поможет уменьшить компрессию защемленных мышц.

Такую растяжку рекомендуется проводить под наблюдением тренера.

Алгоритм:

  1. Выполняя наклон вправо необходимо стараться коснуться мочкой уха правого плеча.
  2. Необходимо зафиксировать позу на 5-10 секунд.
  3. Левая рука ложится на голову и делает несколько пружинящих движений.
  4. Аналогичные движения выполняются со второй стороны.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. В противном случае можно травмировать связки и сухожилия.

Растяжка с полотенцем

По технике выполнения, упражнения с полотенцем похоже на растяжку с усилием. Оно позволяет хорошо растянуть мышцы, что поддерживают шейные позвонки. В качестве усилителя нагрузки используется свернутое в несколько раз махровое полотенце.

Упражнение делается следующим образом:

  1. Полотенце скручивается и обхватывается двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга.
  2. Необходимо занести полотенце за голову и уложить его за затылок.
  3. При потягивании полотенца вверх, мышцы шеи не должны оказывать сопротивление. Чтобы этого достичь можно немного запрокинуть голову назад.

Оптимальное количество повторов – 8-10 раз. Если правильно делать упражнение, то можно быстро избавится от мышечного спазма и болевого синдрома (о других способах снятия спазма мышц и шеи при ШОХ мы рассказывали в этой статье).

Щадящие комплексы для шеи

Существуют специальные щадящие комплексы, которые позволяют поддерживать мышцы шеи в тонусе. Выполнять такие упражнения необходимо только в период между обострениями.

Алгоритм первого упражнения:

  1. Исходная поза – стоя, руки опущены, осанка ровная.
  2. Медленно нужно отвести голову на 90 градусов. В начале амплитуда должна быть минимальной, по мере улучшение состояния пациента поворот головы можно доводить до 90 градусов.
  3. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.

Если делать повороты слишком быстро, то возникнет риск вывиха позвонков. Количество повторов может варьироваться от 7 до 10 раз в каждую сторону.

Для выполнения второго упражнения следует оставаться в прежнем исходном положении – стоя с прямой спиной. Необходимо плавно опустить голову и постараться коснуться подбородком груди. Если нет возможности сделать это, следует выполнять упражнение настолько, насколько это возможно.

Зарядка для шеи

Тренировка по доктору Бубновскому

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, которые помогут облегчить состояние пациента при шейном остеохондрозе и подойдут для выполнения в домашних условиях. Они станут отличной профилактикой заболевания.

  1. «Пружинка». Для упражнения можно выбирать самое удобное исходное положение. Начинать нужно с медленных наклонов головы. Следует плавно переходить к вытягивании шеи вверх. Такие движения рекомендуется повторить еще 5 раз.
  2. «Метроном». Это упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Голову нужно наклонить в одну из сторон и зафиксировать такое положение на 30 секунд.То же самое выполняется на вторую сторону.
  3. «Обзор». Необходимо немного нагнуть голову и зафиксировать положение. В такой позе следует покрутить головой в разные стороны по 5 раз в каждую.
  4. «Гусь». Это упражнение направлено на устранение второго подбородка и улучшение кровообращения. Необходимо сесть прямо и расправить плечи. На вдохе подбородок максимально вытягивается вперед, после 3 секунд его нужно прижать к плечу.

В таком положении нужно удерживать голову еще на 12 секунд, а потом вернуться в исходное положение. На каждую из сторон необходимо выполнить по 5 повторов.

  • «Цапля». Для выполнения упражнения необходимо максимально выпрямить спину и положить руки на колени. После этого они отводятся за спину, при этом подбородок поднимается вверх. В этом упражнении задействована шейная и грудная части позвоночника.
  • «Сложный обзор». Левую руку необходимо положить на правое плечо, при это голова поворачивается влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.
  • «Факир». Исходная поза – руки поднятые вверх. Их необходимо сцепить и плавно поворачивать голову в разные стороны. В каждом из положений необходимо зафиксироваться на пару секунд.
  • Больше информации о лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях по методике доктора Бубновского вы найдете в этой статье.

    Комплекс Бутримова

    Выполнять комплекс Бутримова для лечения ШОХ можно только при хорошем самочувствии. Первые упражнения могут спровоцировать легкое головокружение. Возможно похрустывание похрустывание в шее.

    Изначально необходимо выполнить тест на гибкость шеи – необходимо попытаться наклонить голову, чтобы коснуться подбородком к груди. Если получилось выполнить задание только на половину, то это свидетельствует о плохой гибкости шейного отдела.

    Тренировки нужно проводить каждый день. Нужно начинать с легких поворотов и наклонов головы. Важно не сидеть очень должно в зафиксированной позе. Такое упражнение отлично подойдет для разминки шеи после длительной работы за компьютером.

    Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений по методике Бутримова:

    Ниже вы увидите разные упражнения в картинках для лечения шейного остеохондроза:



    Как повысить эффективность занятий?

    Комплексный подход позволит повысить эффективность тренировок. Важно, чтобы занятия были регулярными, а техника выполнения упражнения правильной.

    С чем сочетать лечение?

    Пациент должен:

    1. вести правильный образ жизни;
    2. закаляться;
    3. периодически проходить курсы профилактического массажа.

    Питание

    В рационе человека с остеохондрозом должны присутствовать все необходимые витамины и полезные вещества, для восстановления травмированных тканей. Большую роль играет водно-солевой баланс. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости.

    Оптимальный объем воды зависит от возраста и тяжести состояния.

    При необходимости врач назначает специальную диету. Ее суть – дробное питание, то есть пищу нужно принимать маленькими порциями по 5-6 раз в день. Такая схема приема пищи позволит уменьшить массу тела, тем самым сняв нагрузку с позвоночника.

    Массаж

    Лечебный массаж при остеохондрозе должен выполнять специалист. Изначально он должен убедиться в отсутствии противопоказаний. Воздействие на пораженные мышцы позволяет снять болевые ощущения. Терапевтический эффект:

    • улучшение кровообращения;
    • профилактика атрофии мышц;
    • восстановление питания мягких тканей и дисков.

    Предлагаем посмотреть видео о пользе и противопоказаниях массажа при остеохондрозе:

    Контрастный душ

    Контрастный душ рекомендуется принимать утром и вечером. Если обливаться холодной водой сразу после пробуждения, то возрастает нагрузка на сердце, поэтому принимать душ лучше всего через 30-50 минут после пробуждения.

    Чтобы недопустить травмирование сердечной мышцы следует чередовать напор от 40 °С до 20 °С.

    Нельзя принимать контрастный душ после длительного нахождения на морозе, это опасно переохлаждение.

    Эффект гимнастики

    Лечебная гимнастика оказывает позитивное воздействие на весь организм. Наблюдается следующий терапевтический эффект:

    • активизация мозгового кровообращения;
    • укрепление мышц в области груди и шеи;
    • устранение головной боли и бессонницы;
    • снятие симптомов шейного остеохондроза.

    Предотвращение рецидивов

    Для предотвращения рецидива необходимо тщательно следить за питанием и физическими нагрузками. Основные рекомендации:

    1. Проведение умеренных занятий. Это может быть плавание, гимнастика или бесконтактные виды борьбы.
    2. Во время длительной сидячей работы необходимо периодически делать перерывы на разминку. Они помогут восстановить нормальное кровообращение.
    3. Спать лучше всего ортопедическом матрасе с ровной поверхностью. Следует отказаться от слишком плоских подушек.
    4. Следует избегать поднятия или ношения тяжестей.
    5. Необходимо отдавать предпочтение ортопедической обуви.

    Важно следить за своим эмоциональным состоянием. Повышенная тревожность, стрессы провоцируют спазмолитическую реакцию. Чтобы ее устранить, необходимо научиться методам релаксации.

    Возможные последствия и осложнения

    Неправильное или несвоевременное лечение опасно осложнениями. На фоне остеохондроза могут возникают следующие патологические процессы:

    • радикулит;
    • межпозвоночные грыжи;
    • инсульты спинного мозга;
    • кифозы;
    • паралич нижних конечностей.

    Несмотря на то, что 4 степень остеохондроза не сопровождается активной симптоматикой, она самая опасная. Возникновение осложнений на этой стадии может привести к инвалидности.

    Полезные советы и рекомендации

    Врачи акцентируют внимание на том, что на начальной стадии шейный остеохондроз практически незаметен и не доставляет особого дискомфорта. На этом этапе лечение может проводиться только при помощи ЛФК. Необходимо пересмотреть питание и условия питания.

    Специалисты указывают, что лучшая профилактика шейного остеохондроза – активный образ жизни.

    Следует полностью отказаться курения. Рекомендуется следить за осанкой, особенно при длительном сидении или пребывании в одной позе. При тяжелых формах остеохондроза шейного отдела назначается ношение специальных корсетов и более активная медикаментозная терапия.

    Шейный остеохондроз снижает качество жизни человека. При таком заболевании возникает чувство скованности и болевой синдром. Для улучшение состояния и профилактики осложнений рекомендуется выполнять специальные лечебные упражнения.

    Источник

    Действенные и проверенные комплексы ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника

    Причин возникновения остеохондроза много. Но главными из них остаются неполноценная подвижность, нездоровое питание и вредные привычки. Кроме того, к возникновению остеохондроза приводят чрезмерные нагрузки на позвоночник, аномальное развитие скелета, постоперационные осложнения, травмы, склонность к заболеванию.

    Плохая осанка зачастую приводит к остеохондрозу у офисных работников, студентов и школьников. Не стоит умалять и привычку разговаривать по телефону, придерживая его плечом.

    Остеохондроз диагностируется у каждого второго 40-летнего человека. К 50 годам оно встречается уже у 70% людей. Однако сейчас остеохондроз «молодеет», и специалисты находят его у юношей и девушек. Запущенное заболевание перерастает в межпозвонковую грыжу и радикулит. Более того, из-за него нарушается кровоснабжение мозга.

    Механизм развития недуга

    Негативные изменения начинаются в межпозвонковом диске. Разные влияния влекут за собой изменения пульпозного ядра. Постепенно его подвижность теряется. Изменениям подвергается и фиброзное кольцо. Его прочность утрачивается, а под нагрузками на нем возникают трещины. Если больной поднимает тяжести, то трещины появляются остро.

    Из-за негативных изменений дисков нарушается их функция по распределению нагрузки на позвонки, уменьшается амортизация. Это приводит к неоднородному увеличению нагрузки на кости и связки. После того, как кость на рубеже диска становится плотнее, по бокам позвонка возникают разрастания – остеофиты. Они развиваются таким образом, чтобы приумножить размер позвонка и снизить нагрузку на него. Это называется спондилезом.

    Действие лечебной физкультуры

    Специалисты рекомендуют вместе с препаратами применять и ЛФК. Она позволяет укрепить мышцы спины, вернуть правильное состояние позвоночника и вернуть ему естественные изгибы. Кроме того, специальная физкультура приводит к укреплению грудных мышц и тканей плечевого пояса.

    Польза зарядки

    Благодаря ЛФК ликвидируется смещение позвонков, укрепляются мышцы и нормализуются обменные процессы на поврежденных участках. Тренироваться можно самим, либо под контролем медика. Все зависит от уровня болезни.

    Польза ЛФК кроется в том, что возвращается гибкость, и суставы становятся подвижными. Более того, пациенту возвращается идеальная осанка, перераспределяется загрузка позвоночника, что снижает боли и устраняет скованность в спине и шее. Тренировка также устраняет защемление сосудов и нервных окончаний в шее, активизирует активное поступление крови к больному участку, совершенствует питание хрящей кислородом и полезными веществами, приостанавливает разрушение.

    После занятий ЛФК пациенты чувствуют прилив сил и энергии. А грамотно подобранные упражнения равномерно распределяются по всему позвоночнику, поэтому исчезают боли и дискомфорт.

    Когда назначается лечебная гимнастика?

    Как правило, ЛФК назначают при дистрофических и атрофических изменениях в тканях. Также упражнения можно выполнять во время фазы ремиссии, чтобы не прерывать лечение (о лучших способах терапии шейно-грудного остеохондроза и профилактики недуга читайте тут, а из этой статьи вы узнаете о нюансах лечения этой болезни дома). Лечебная физкультура способна усилить эффект от препаратов, в частности, регенерацию. Она увеличивает кровоток и лимфоток, благодаря чему ускоряются обменные процессы.

    ЛФК помогает физиотерапевтическим процедурам, является профилактикой остеохондроза у профессий, где много времени приходится находиться в сидячей позе.

    Противопоказания

    Наряду с показаниями к использованию ЛФК существуют и противопоказания. Это:

    • обострение;
    • онкология;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • тромфбофлебиты;
    • болезни неврологического характера;
    • психические расстройства.

    Общие принципы занятий

    1. Тренировки желательно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего – на улице. Обычно занятия проводят в период отсутствия симптомов (подробно об основных признаках болезни у женщин читайте тут). Одежду необходимо выбирать широкую, чтобы она не стесняла движений и позволяла коже дышать.
    2. Упражнения нужно выполнять плавно, постепенно наращивая амплитуду и количество повторов. При возникновении болезненных ощущений, необходимо срочно завершить занятие.
    3. Как правило, перед началом физкультуры замеряют давление и пульс, равно как и в конце занятий. Если показатели сильно отходят от нормальных, то нужно сократить нагрузку.
    4. Необходимо на протяжении всей тренировки прислушиваться к дыханию. Растяжка выполняется исключительно на выдохе. Важно увеличивать нагрузку и число повторов постепенно. Таким образом можно избежать травм и переутомления.

    Рекомендации для эффективности

    Специалист разрабатывает тренировки соответственно индивидуальным особенностям организма больного.

    Как правильно делать упражнения?

    Чтобы обеспечить высокого уровня эффективности ЛФК нужно придерживаться определенных правил:

    • не спешите, иначе симпоматика только усилится;
    • при обострении патологии приступайте к простейшим движениям;
    • если возникла боль во время конкретного движения, лучше его пропустить при дальнейших сеансах;
    • постарайтесь наращивать загруженность постепенно.

    Комплекс упражнений при заболевании в шее

    1. Лягте и прижмитесь к полу. Вытяните руки. Совершите движение вверх верхней частью тела, зафиксируйтесь и вернитесь обратно на четыре счета. Сделайте пять таких движений.
    2. Голову направьте вверх, подбородком тянитесь к потолку. Зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь. Совершите те же движения повторно.
    3. Приподнимите голову, натяните шею и направьте руки кверху. Усильте напряженность мускул по максимуму. Досчитайте до пяти и на вдохе опустите голову.

    Подробно о пользе физических нагрузок и какие есть упражнения и популярные методики лечения шейно-грудного остеохондроза можно узнать здесь.

    Физические для растяжения мускулатуры и снятия спазма в мышцах

    Врач сам подберет необходимые упражнения:

    1. Не спеша наклоняйте голову в разных направлениях. Вы обязаны ощутить натяжение мускулов боковой поверхности шеи.
    2. Полукруговые вращения головой.
    3. Повороты головой вправо – влево.
    4. Вращайте плечами или руками до ощущения растяжения мускулатуры в области плеч – лопаток, шейных и верхне-грудных околопозвоночных мускул.

    Статические

    Здесь все движения необходимо выполнять не спеша. Постарайтесь максимально снизить амплитуду и нагружать мышцы как можно сильнее. Изначально могут возникнуть болевые ощущения. Это значит, что нужно приостановить тренировку.

    При возникновении необходимости нарастить нагрузку вы по желанию можете взять гантели меньшего веса:

    1. Вы стоите на полу. Направьте руки в стороны и потянитесь ладонями вперед. Вдохните и отведите назад согнутые руки — постарайтесь свести лопатки. Зафиксируйтесь в этом положении. Выдыхайте и расслабляйтесь. Повторите пять раз.
    2. Сядьте и выпрямитесь. Во время вдоха поверните голову до ощущения напряженности мышц. Когда выдыхаете, сделайте движение обратно и повторите все то же самое в другую сторону.
    3. Присядьте и голову направьте сначала к одному плечу, а затем к другому. Выпрямитесь, наклонитесь вперед — назад.
    4. Примите горизонтальное положение на животе и расположите ладони на затылке. Во время вдоха попытайтесь при помощи мускул поднять грудной отдел, после чего совершите движение вниз головой и попробуйте дотронуться подбородком груди. После этого верните голову наверх и давите на нее руками. Повторите три раза.

    Динамические

    Здесь мы ускоряем темп, чередуя усиление и релакс:

    1. Стоя, выполните вращение руками вперед — назад с наибольшей амплитудой пять раз.
    2. Из этого же положения быстро поднимите плечи. Сначала по очереди, а затем параллельно. Всего пять раз.
    3. Вы сидите. Направьте руку в бок и постарайтесь взглянуть на ладонь. Однако в пояснице не поворачивайтесь. Вернитесь и выполните движение в противоположную сторону. Сделайте так пять раз.
    4. Вы лежите на животе. Во время вдоха поднимите грудь максимально высоко, руки направьте вверх, а на выдохе вернитесь. Пять раз.

    Методика Дикуля

    В нее входят силовые и общеукрепляющие движения, советы по верному дыханию и релаксу:

    1. Встаньте, вдохните, направьте руки вверх и потянитесь. На выдохе опустите их.
    2. Вновь поднимите руки на вдохе. Тянитесь и возвысьтесь на носочки. На выдохе совершите наклон вперед и дотроньтесь пальцами пола.
    3. Руки направьте в стороны. Совершите вращательные движения ими вперед-назад.
    4. Закрепите специализированную петлю в верхней части на любой плоскости. Накиньте ее и закрепите за затылком. Наклонитесь в сторону груди и плеч.
    5. Сидя на полу, выполните крепление петли через подбородок. Совершите наклоны. Руки должны находиться на коленях.
    6. Лежа на ровной поверхности, опустите руки. Тянитесь ногами головой в противоположные стороны.
    7. Прислонитесь к стене спиной. Попытайтесь тянуться головой вверх.

    Чтобы сохранить осанку, следите за отсутствием искривлений и деформаций. Для выравнивания спины помогут определенные движения:

    1. Вы лежите на полу. Разведите ноги по максимуму и положите руки на грудь. Во время вдоха поверните торс в правую сторону. Противоположное плечо должно слегка отодвинуться от поверхности. Область таза остается неподвижной. Повторите движение семь—девять раз в каждую сторону.
    2. Из этого же исходного положения обнимите себя за предплечья. Вращайте торсом в противоположные стороны. Низ тела должен оставаться зафиксированным.

    Гимнастика Шишонина

    Нужно соблюдать следующую периодичность:

    • первые 14 дней необходимо заниматься каждый день;
    • с начала третьей недели количество тренировок снижается до трех раз в семь дней.

    Также существуют особые требования:

    • во время тренировок сохраняйте спину прямой;
    • контролируйте выполнение комплекса с помощью зеркала или путем тренировок в паре;
    • на старте занятий растяните и разогрейте мускулы путем потягиваний;
    • по завершении тренировки надавливайте на голову слева, подтяните ее к противоположному плечу, после чего совершите те же движения с другой стороны.

    Подробно о разных упражнениях по Бубновскому, Шишонину и других методиках при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.

    Занятия при болезни в области груди

    Рассмотрим упражнения при грудном остеохондрозе:

    1. Вы лежите на левом боку. Начните совершать махи левой ногой. После 12 повторений сделайте все то же самое с противоположной стороны.
    2. Лягте на живот. Оторвите грудной отдел от пола и зафиксируйтесь. Постарайтесь напрячься на несколько минут и вернитесь обратно.
    3. Стоя на четвереньках, вдохните и совершите головой движение вверх. Во время выдоха опустите ее. Повторите семь раз.

    Из положения стоя

    Этот комплекс выполняют при таких условиях:

    • в конце тренировки;
    • минимальный болевой синдром;
    • отсутствие определенных заболеваний, например, радикулита.
    1. Разведите ноги на ширину плеч, отстраните руки на 90 градусов. Нагнитесь и потянитесь правой рукой в противоположную сторону, совершая мельницу. Поверхности можно не касаться. Сгибайте корпус по мере своих способностей. Совершите повтор в противоположную сторону.
    2. Вращение корпусом вправо — влево и наклоны без поворота выполняются по пять-семь раз в обоих направлениях.
    3. Сложите руки в замок и нагнитесь, после чего максимально вытянитесь. Повторите пять-семь раз.
    4. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь. Постарайтесь задействовать шейный и грудной отделы. Низ корпуса остается неподвижным. Повторите пять—восемь раз в обоих направлениях.

    Из положения лежа

    1. Вы лежите на спине. Ноги и руки прямые. Едва поднимитесь и задержите голову на три-семь секунд. Повторите один-три раза.
    2. Прикоснитесь руками к плечам. Вращайте локтями в обе стороны по четыре раза. Повторите два-четыре раза.
    3. Вытяните руки и согните ноги. Ходьба лежа должна занять у Вас 30 секунд. Повторите два-четыре раза.
    4. Направьте руки в сторону потолка. По очереди тянитесь вверх. При этом лопатки должны подниматься над полом. Повторите шесть-восемь раз.
    5. Вдохните и совершите движение руками через стороны наверх . Во время выдоха направьте колено к груди. Голова от пола не должна отрываться. Повторите четыре-шесть раз.
    6. Вы лежите на поверхности. Совершите надавливающее движение затылком на поверхность и зафиксируйтесь в такой позе на четыре счета. Повторите упражнение четыре-шесть раз.
    7. Слегка поднимите голову и направьте ее в правую сторону. Удерживайтесь в таком положении на четыре счета. Вернитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение четыре-шесть раз. Повторите во втором направлении.
    8. Руки на пояснице. Вдохните и согните ноги, а во время выдоха разогните их. Совершите движения четыре-шесть раз.
    9. Опустите руки. Сведите лопатки, и прижмитесь ими к полу. Зафиксируйтесь на четыре счета. Отдохните и повторите четыре-шесть раз.
    10. Ухом прислонитесь к вытянутой правой руке. Слегка поднимите опорную руку вместе с головой и держитесь в этой позиции четыре счета. Вернитесь, отдохните и повторите два-четыре раза.
    11. Левой рукой упритесь с задней части. Одноименной ногой начните совершать махи вперед-назад. Повторите шесть-восемь раз.
    12. Левая рука расположена вдоль тела. Во время вдоха поднимите ее, а на выдохе — опустите. Повторите два-четыре раза.
    13. Левая рука на бедре. Выдохните и направьте колени в область груди, на вдохе — выпрямите их. Повторите два-четыре раза.
    14. Лягте на живот и головой упритесь на лоб. Руки расположите на затылке. Локти находятся параллельно полу. Едва поднимите голову вместе с руками и досчитайте до четырех. Вернитесь и повторите два-четыре раза.
    15. Упритесь на подбородок головой. Ладони расположите под подбородком. Вытяните руки вперед, направьте их в стороны, вперед и обратно. Повторите два-четыре раза.
    16. Направьте руки вперед. Выполните движение, имитирующее плавание в стиле «кроль». Повторите четыре-восемь раз.
    17. Ладони расположите под подбородком и упритесь лбом на ладони. Поочередно дотрагивайтесь пяткой ягодиц. Повторите четыре-восемь раз.

    Стартовая позиция — сидя

    Все движения совершайте не спеша пока не появится болевое ощущение:

    1. Правой ладонью совершите надавливающее движение на одноименное колено и удерживайтесь на четыре счета. Противоположной рукой повторите. Затем обеими руками повторите. Совершите движения каждой рукой четыре-шесть раз.
    2. Правым плечом тянитесь к одноименному уху. Совершите те же движения с противоположной стороны. Повторите четыре-шесть раз.
    3. Подтягивайте плечи к ушам четыре-шесть раз.
    4. Совершите круговые движения попеременно плечами, затем двумя сразу. Сделайте движения по восемь раз в обе стороны.
    5. Упритесь на правую пятку. Давите ею в пол и досчитайте до четырех. Повторите движение другой ногой. Всего необходимо сделать по два-четыре раза.
    6. «Велосипед» из положения сидя.
    7. Вдохните и направьте руки в стороны, затем на выдохе обнимите плечи. Повторите три-четыре раза.
    8. Сядьте на правую сторону стула. Начните двигать рукой вверх — вниз и вперед — назад. Поднимите руку о начните описывать круги по часовой стрелке, после чего — против. Взмахните рукой и встряхните ее.
    9. Повторите эти движения с другой стороны.
    10. Сядьте прямо, вдохните и поднимите руки. Во время выдоха обнимите колени.

    Комплекс по методу Бубновского в домашних условиях

    Достоинства комплекса:

    • безопасность для организма больного, поскольку здесь не применяется лечение медикаментами (подробно о медикаментозном лечении остеохондроза мы рассказывали в отдельной статье);
    • эти упражнения подходят для людей разных возрастов;
    • минимальный риск обострения болезни, и удержание результата довольно долгое время;
    • эти упражнения помогают при остеохондрозе, восстановлении после операции и профилактике;
    • укрепление и увеличение защитных способностей организма.

    При обострении

    Упражнения при обострении:

    1. Не спеша отведите голову назад и досчитайте до пяти. Вернитесь. Голову направьте вперед, зафиксируйтесь и расслабьтесь. Выполняйте движения по 15 раз в обе стороны.
    2. Плавно направьте голову влево к плечу. При этом можно создать сопротивление рукой. Повторите в другом направлении.
    3. Плечи направьте вверх. Поочередно растягивайте связки и мускулы. При возникновении боли остановитесь.
    4. Не спеша вращайте плечами вперед — назад.
    5. Упритесь руками в подлапаточные зоны и прогнитесь назад. Повторите 15 раз.

    При ремиссии

    Упражнения при ремисси:

    1. Поворачивайте голову из стороны в сторону 30 раз. Во время выполнения движения наращивайте амплитуду.
    2. Во время выдоха медленно кивните, на вдохе — вернитесь. Повторите 30 раз.
    3. Вращайте головой по четыре-пять раз в разные стороны поочередно. Повторите 40 раз.
    4. Не спеша двигайте головой вперед. Вместе с этим выдвигайте вперед нижнюю челюсть. Досчитайте до двух и вернитесь.
    5. Плавно тянитесь подбородком к груди в течение пяти-десяти секунд и верните голову обратно. Повторите 20-30 раз.
    6. На четвереньках прогнитесь в спине, а затем выгнитесь в дугу. Повторите 20 раз.
    7. Стоя на коленях, упритесь руками в пол. Вытяните тело вперед как можно сильнее. Повторите 20 раз.
    8. Из положения лежа, руки расположите за головой, а ноги согните. Упритесь подбородком в грудь, попытайтесь согнуться и коснуться локтями колен. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 20 раз.
    9. Лежа на полу, поднимите таз по максимуму, подождите несколько секунд и вернитесь. Повторите 20-30 раз.

    Что делать, когда не хватает времени заниматься?

    Зарядка — пятиминутка при ШОХ

    Все движения выполняются сидя:

    1. Плавно вращайте головой а стороны, задерживаясь на выдохе в конечных положениях. Во время вдоха вернитесь. Повторите три-четыре раза.
    2. Не спеша подтягивайте голову к правому и левому плечу. При этом плечи должны оставаться на месте. Задерживайтесь на выдохе в крайних точках. Повторите три-четыре раза.
    3. Плавно направьте голову вниз, стремитесь подбородком к груди во время выдоха. Вернитесь и повторите три-четыре раза.
    4. Подтяните подбородок к правой ключице, затем — к противоположной. Повторите четыре раза.
    5. Голову опустите вниз и подбородком «очертите» полукруг. Повторите четыре раза.
    6. Вытяните голову. Зафиксируйтесь на несколько секунд, отдохните. Повторите два-три раза.
    7. Упор кулаками на подбородок. Нажимайте им на протяжении нескольких секунд. Повторите два-три раза.
    8. Сложите кисти в замок и положите на лоб. Совершайте надавливающие движения ладонями, удерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторите два-три раза.
    9. Повторите те же движения на затылок.
    10. Расположите ладонь сбоку головы. Наклоните голову, оказывая сопротивление рукой.
    11. Ладонь находится на виске. Поверните голову в сторону, создавая противодействие рукой.
    12. Руки согнуты. Положите ладонь на ладонь на уровне подбородка. Постарайтесь тянуться по очереди к ладоням лбом, подбородком, правым и левым ухом. Повторите один раз.

    Пятиминутка при ГОХ

    Упражнения:

    1. Сядьте и вытяните руки. Поднимите руки на вдохе и на выдохе опустите их. Повторите два-три раза.
    2. Из той же позиции совершайте движения плечами вверх — вниз с напряжением. Повторите четыре-шесть раз.
    3. Подтяните ладони к плечам. Выполните круговые движения в плечевых суставах. Повторите по пять раз в разные стороны.
    4. Ладони подтяните к плечам и направьте локти в стороны. Затем сведите их, наклоните голову и округлите спину. Упражнение выполняйте на выдохе. Во время вдоха отведите локти назад, прогнитесь в груди и верните голову в прямое положение. Повторите три-четыре раза.
    5. Стоя на полу, опустите руки. На выдохе совершите наклон вправо. Ладонь скользит по ноге. Повторите в противоположную сторону. Выполните два-четыре раза в каждую сторону. Также можно выполнить движение сидя.

    Профилактика

    Вы можете сами выполнять элементарные движения у себя дома:

    1. Вис и подтягивание на турнике. Так вы растяните позвоночник и нарастите мускулы.
    2. В сидячем положении сведите лопатки, расслабьте руки и опустите их. Достаньте подбородком груди. Повторите пять раз.
    3. Из положения лежа поднимайте, опускайте и надавливайте на пол головой.
    4. Вы лежите на боку. Выполняйте надавливающие движения головой на вытянутую вверх руку.
    5. Встаньте на стул и расслабьте руки, подбородок втяните и плавно отведите голову назад. Повторите 10 раз.
    6. Встаньте и выпрямите спину, расслабьте руки, голову втяните в плечи, подняв их. Подождите 10 секунд.

    Кроме того, вы можете растягивать и укреплять мускулы.

    Подробно о комплексе упражнений, которые можно делать дома при шейном и грудном остеохондрозе, можно узнать здесь.

    Советы специалистов

    Специалисты дают следующие советы, чтобы минимизировать риск остеохондроза:

    1. Устраните причины мышечных зажимов. В этом поможет разобраться психолог или невропатолог.
    2. Контролируйте вес. Если есть ожирение, то придется обратиться к диетологу. От лишних килограммов также помогут избавиться постоянные тренировки.
    3. Старайтесь реже поднимать тяжести. В крайнем случае делайте это из положения сидя, держа спину прямой.
    4. Откажитесь от табака и алкоголя. Они снижают иммунитет, а это приводит к хроническим заболеваниям.
    5. Обустройте ваше рабочее место за компьютером, установив оптимальную высоту стула.
    6. Если вы долго сидите, то выполняйте перерывы каждые 20 минут. В перерывы ходите по кабинету и делайте лечебную зарядку шеи, спины, поясницы, рук и ног.
    7. Выберите подушку для сна ортопедической формы и жесткую. Желательно чтобы она была не высокой.
    8. Откажитесь от сна в гамаках и на надвуных матрацах.
    9. Контролируйте осанку.
    10. Сбалансируйте свой рацион питания. Включите кальций, витамины C, PP, E и группы B. Откажитесь от сладкого, алкоголя, жирной и жареной пищи. Включите в основу злаки, овощи, фрукты, белковую пищу и кисломолочные продукты.

    Во время разработки комплекса ЛФК остановите свой выбор на пяти-шести легких упражнениях. Постарайтесь выполнять их ежедневно на протяжении недели. Затем усложните комплекс, добавив еще упражнений.

    Источник

    Читайте также:  Тренажеры для укрепления мышц спины при остеохондрозе

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector