Правильное рабочее место при остеохондрозе

Профилактика остеохондроза

Наши бабушки и дедушки жаловались на прострелы в спине, боль в шее. Мы сочувствовали, думая, что это плата за возраст. Теперь шейный и крестцовый остеохондроз, лечение и профилактика других патологий позвоночника беспокоят не только стариков. Хуже всего то, что раз начавшись, эти болезни не исцеляются до конца. Но можно предупредить и замедлить их развитие.

Признаки остеохондроза

Остеохондрозом называется дегенеративное изменение хрящевой и костной ткани позвоночника. Кроме шеи от него страдают позвонки грудного и крестцового отделов. На самой ранней стадии, когда ещё можно предотвратить повреждение межпозвоночных дисков, болезнь протекает почти бессимптомно. Её замечают случайно, например, делая рентген или УЗИ при иных заболеваниях. Иногда шейный остеохондроз сообщает о себе отдалёнными признаками:

  • подушка кажется слишком высокой или слишком низкой;
  • во сне то и дело «отлёживается» рука;
  • утром ноют плечи и шея, вечером – голова без всяких причин;
  • возникает головокружение после долгой сидячей работы.

Далее появляются такие симптомы, как похрустывание при поворотах и наклонах, трудности при движениях головой, приступы боли. Это значит, что межпозвоночные хрящи теряют эластичность из-за недостатка полезных элементов, травм или микротравм, истончаются сами, зажимают расположенные рядом нервы и сосуды. Своевременная профилактика шейного остеохондроза, упражнения для мышц плечевого отдела и шеи помогут уменьшить боль, улучшить обмен веществ в позвоночном столбе, не допустить дальнейшего разрушения позвонков.

Как задержать болезнь?

Существует ряд факторов, располагающих к раннему изнашиванию позвоночника. В первую очередь – силовые и статические нагрузки. Вероятность обострений усиливает сколиоз, врождённые аномалии, слабая мускулатура. У женщин предпосылками к остеохондрозу служит беременность при слабом мышечном каркасе. Поэтому меры предупреждения начала или рецидивов заболевания состоят в следующем:

  • правильно организовать рабочее место;
  • сохранять осанку и не нагружать позвоночник;
  • обеспечить анатомичность постели;
  • делать разминку в течение дня;
  • укреплять мышцы шеи и спины физическими упражнениями.

Широко разрекламированные хондопротекторы в профилактике остеохондроза бесполезны – слишком слабо они проникают в ткани позвоночника. Методы медикаментозного лечения сводятся к купированию болевого синдрома, приёму витаминов, укрепляющих нервную ткань. Основными способами терапии остаются физиопроцедуры, лечебная гимнастика, массаж и самомассаж, иглорефлексотерапия.

Профилактика остеохондроза на рабочем месте

Существуют определённые требования к рабочему месту, с указанием углов наклона рук, ног, высоты стола и другими подробностями. Такие рекомендации нацелены на уменьшение нагрузки на спину, выступают как профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника и других его областей. Исключив точные цифры, они принимают вид полезных советов:

  • Держите спину прямо, но расслабленно. Это возможно, если откинуться на спинку кресла с опорой для поясницы и лопаток.
  • Берегите себя от сколиоза, не опирайтесь на один локоть, не закидывайте ногу на ногу.
  • При стоячей работе меняйте опорную ногу. Сидя за столом, упирайтесь в пол обеими ногами, выдерживая прямой угол в коленях.
  • Много передвигаетесь на автомобиле? Озаботьтесь приобретением удобного подголовника и подушечки под пояс.
  • Как можно меньше наклоняйтесь с тяжестью в руках, не поднимайте их на прямых ногах только за счёт позвоночника.
  • Делайте перерывы, чтобы размяться, выполнить простые упражнения для шеи.

Гимнастика за столом

Конечно, в офисе не всегда удобно выполнять наклоны и активно размахивать руками. Тем не менее, небольшая зарядка для шеи не привлечёт внимания. Какие же меры против остеохондроза доступны за столом?

Для гибкости и расслабления

  1. Посмотрите влево и назад так далеко, как сможете. Наклоните голову к ключице и плавно поворачивайтесь к правому плечу, стараясь коснуться груди подбородком. Задержавшись в крайней правой точке 2-3 секунды, перекатывайте голову обратно. Повторите 10 раз.
  2. Положите правую руку на противоположное колено и удерживайте её левой рукой за запястье. Осторожно поворачивайте голову налево. Выполните 15 поворотов.
  3. Поднимайте плечи до упора вверх, втягивая голову, а затем опускайте их. После 10 повторов, подвигайте ими вперёд/назад столько же раз.

Проделайте упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела, показанные на рисунке.

Укрепление мышц шеи

  1. Поставьте локти на стол. Упритесь лбом в сведённые руки и пытайтесь наклонить голову. Выполните 10 повторов по 3 секунды.
  2. Сведя руки замком на затылке, пытайтесь отвести голову назад. Сопротивляйтесь руками, повторите 10 раз.
  3. Прижмите основание правой ладони к виску (большой палец окажется наверху ушной раковины). Поднимите локоть. Около 5-10 сек старайтесь наклонить голову вправо, оказывая рукой сопротивление. Через 10-15 попыток проделайте тоже в левую сторону.
  4. Возьмитесь правой рукой за левую щёку и часть подбородка. Тяните его вправо, преодолевая сопротивление головы. То же для левой руки.

Несложные упражнения снимут напряжённость мышц, улучшат доступ кислорода к мозгу, питательных веществ к хрящам и межпозвоночным дискам. Желательно выполнять их хотя бы 2-3 раза за рабочий день.

Гиподинамии – нет!

Недостаток движения – бич нашего времени. Лишний вес при слабом мышечном каркасе увеличивает вероятность заболевания спины и шеи, ведь вся нагрузка падает на позвоночник. Поэтому профилактика и лечение остеохондроза шейного отдела обязательно включают лечебную гимнастику.

Читайте также:  Есть ли за границей такие болезни как всд и остеохондроз

Резкие силовые упражнения при больной спине противопоказаны. Зато йога, калланетика, плавание отлично поднимают тонус мышц, восстанавливают их гибкость и силу. Если же нет времени часто посещать занятия, то поможет ежедневный 15-тиминутный комплекс упражнений для шейно-плечевого и пояснично-крестцового отдела спины. Сюда обязательно включают подъём верхней части туловища из положения лёжа на спине и на животе, боковые скручивания, прогибания поясницы, отжимания.

Правильный отдых

От нашей кровати зависит не только качество сна. Неудобная постель заставляет принимать положения, вредящие осанке и приводящие к остеохондрозу. Ортопедическую подушку подбирают в зависимости от привычки спать на боку или спине. А вот сон на животе увеличивает риск заболевания шеи.

Хотя мягкие перины вредны для всех, но и жёсткое ложе хорошо лишь для молодого организма. С выбора подходящего по весу и возрасту матраса начинается профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Продуманные эргономичные конструкции обеспечат равномерную поддержку спины, поможет мышцам расслабиться, избавит их от привычных спазмов.

Из плохих привычек следует отметить чтение, просмотр фильмов или работу за ноутбуком лёжа на животе. Кроме вреда для глаз, длительный упор на локти вызывает напряжённость в плечах и шее.

Выбирая методику оздоровления спины при остеохондрозе, начинайте увеличивать нагрузку постепенно.

Изучите технику самомассажа и снятия напряжения при шейном остеохондрозе

Источник

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы профилактировать шейный остеохондроз

Из этой статьи вы узнаете, как правильно сидеть за компьютером , чтобы профилактировать шейный остеохондроз. На какие основные моменты при работе следует обратить внимание, чтобы оставаться здоровым и работоспособным в течение длительного времени.

Шейный остеохондроз достаточно распространенное заболевание среди людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни.

Чем опасен шейный остеохондроз

При шейном остеохондрозе нарушается кровоснабжение мозга, вследствие сдавления питающих его сосудов, возникает кислородное голодание клеток головного мозга. Особенно страдают от гипоксии затылочные доли.

Состояние человека при шейном остеохондрозе будет зависеть от степени сдавления питающего сосуда. Это может проявляться от симптомов легкого головокружения до временной потери сознания.

Так же характерными признаками шейного остеохондроза являются

  • головные боли ;
  • шум в ушах и голове;
  • мушки или потемнение в глазах ;
  • онемение рук;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • скачки артериального давления, как в сторону его повышения , так и понижения;
  • гипертоническая болезнь.

Основные пункты, на которые следует обратить внимание при работе за компьютером

1.Кресло, на котором вы сидите

На что следует обратить внимание при выборе кресла. Кресло в обязательном порядке должно иметь подлокотники и спинку, которая соответствует физиологическим изгибам позвоночного столба: поясничный лордоз, грудной кифоз,

правильное кресло для работы за компьютером

шейный лордоз. Правильное кресло для работы за компьютером должно заканчиваться упором для головы. Опираясь на спинку такого кресла, позвоночник всегда будет находиться в физиологическом положении.

Высота кресла при работе должна быть такой, чтобы ступни ног полностью располагались на полу.

2. Как сидеть правильно при работе за компьютером, правильная рабочая поза

как не надо сидеть при работе за компьютером

Правильная поза при работе за компьютером: необходимо сидеть ровно, колени и тазобедренные суставы должны располагаться под углом 90 градусов , спина прямая, опирается на спинку стула, которая создает комфортное положение, голова смотрит только вперед горизонтально, не допускаются наклоны головы вниз или поднятие головы вверх . Если руки находятся на рабочем столе, то они должны располагаться таким образом, чтобы угол в локтевых суставах был равен 90 градусам.

3. Расположение компьютера

Монитор должен располагаться строго напротив глаз. Если вы пользуетесь компьютером, то высота расположения монитора регулируется с помощью специальной подставки.

Если у вас ноутбук, то можно воспользоваться стопкой книг, расположив на них ноутбук или так же использовать специальную подставку.

правильное расположение монитора на рабочем столе

Клавиатуру в данном случае используем, как для компьютера, подключив её к ноутбуку через USB порт.

4. Непосредственно рабочий процесс

Каждый час работы должен завершаться семиминутным активным отдыхом ( ходьба, подтягивания). А хорошим отдыхом для глаз будут специальные упражнения.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.

Читайте также:  Остеохондроз шоп немеет небо

Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз. С полной профилактикой компьютерного зрительного синдрома можно ознакомиться здесь.

монитор расположен на специальной подставке

Проделайте два эффективных упражнения для профилактики шейного остеохондроза

1. Выполнять в положении сидя, спина прямая, мышцы расслаблены.Поочередные повороты головы вправо-влево. Выполнять 20-25 раз. Упражнение улучшает кровообращение шейного отдела позвоночника, устраняет гипоксию головного мозга.

2. Следующее упражнение для грудного отдела позвоночника

Исходное положение сидя, спина прямая, мышцы расслаблены. Плечи поднять вверх, затем отвести назад, затем опустить вниз и вернуть в исходное положение вперед (выполнить 5 раза), после это выполнить полные круговые движения в плечевых суставах 20-25 раз, в заключении встряхнуть руками 20-25 раз.

Источник

Простые упражнения на рабочем месте для снятия напряжения с мышц спины и профилактики остеохондроза шейного отдела позвончника.

Работа за компьютером по 8 а то и 10 часов не проходит бесследно и если остеохондроз раньше считался заболеванием стариков, то сейчас от него страдают совсем молодые люди.

Шейный отдел позвоночника воспринимает сильную нагрузку от веса головы при не правильной посадке на рабочем месте. Так же смартфоны заставляют нас смотреть постоянно в низ, что приводит к перенапряжению мышц спины.

Постоянное мышечное напряжение пагубно сказывается на межпозвоночных дисках, а так же это может привести к смещению позвонков и дальнейшему развитию болезней.

Остеохондроз чаше всего является следствием малоподвижного образа жизни. Нарушение подвижности в области шейного отдела позвоночника рано или поздно станет причиной развития гипертонии, так как при смещении позвонков происходит передавливание артерий питающих головной мозг.

Что бы не иметь проблем связанных с шеей необходимо вести профилактику развития остеохондроза, а главное постоянно следить за подвижностью позвонков шейного отдела и напряжением мышц спины.

Для снятия напряжения во время работы можно использовать простые упражнения, которые можно выполнять не вставая со стула. Они помогут улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и укрепят мышцы спины.

1 Сидя на стуле закидываем руки за голову берем их в замок на затылке, головой давим на руки, а грудную клетку раскрываем. В максимальной стадии упражнения задерживаемся на 3-5 сек, делаем 5-8 повторений.

Источник

Причины остеохондроза – советы о том, как правильно сидеть, стоять и спать

Остеохондроз – болезнь человека как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски – хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвоночные отверстия сужаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять, лежать, то боль можно предупредить или уменьшить. Рассмотрим причины остеохондроза, а также, как правильно сидеть, стоять, лежать (на чем спать) и поднимать тяжести.

Причины остеохондроза

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению заболевания способствуют макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.

Причины остеохондроза чаще всего следующие:
– работа, связанная с частыми изменениями положения тела, – сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями, подниманием тяжелых грузов;
– неправильная поза в положении стоя, сидя, лежа и при переноске грузов;
– занятия физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок;
– неблагоприятные метеоусловия – низкая температура при высокой влажности;
– психоэмоциональные перегрузки, стрессы, депрессии.

Исходя из причин, какой тип остеохондроза развивается, то есть по локализации различают шейный (25%), грудной, пояснично-крестцовый (50%) и распространенный (12%) остеохондроз.

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:
– утреннюю гигиеническую гимнастику;
– физическую паузу в процессе труда;
– лечебную гимнастику;
– плавание;
– вытяжение позвоночника;
– занятия физ. культурой по выбранной программе;
– сам омассаж.

Как правильно сидеть при остеохондрозе

Когда речь идет об остеохондрозе, востает вопрос, как правильно сидеть. Избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

Какой должен быть стул или кресло

Мебель, на которой вы подолгу сидите, должна быть следующей:
высота стула, кресла должны соответствовать длине голени, надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья должна быть приблизительно 2/3 длины бедра. Под столом должно быть достаточно пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 мин. немного размяться, поменять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно нагибая голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышц тела.

Читайте также:  Шейный остеохондроз профилактика и лечение спиридонов

Как сидеть за столом

Если по роду деятельности вам приходится много читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), который поддерживает книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть тела вам не приходилось наклонять вперед.

Как сидеть за рулем

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8–10 раз.

Перед телевизором

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, разминайтесь. Посидев 1–1,5 часа, откиньтесь на спинку кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Как правильно стоять – тоже нужно знать, чтобы предупредить остеохондроз или замедлить его развитие. Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел. Меняйте позу каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу – это уменьшит нагрузку. Если есть возможность – ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Если вы моете посуду, гладите белье – попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамейку. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску повыше. Во время уборки квартиры, работая пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, удлините шланг пылесоса. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Если неправильно поднимать тяжести или перемещать их, то можно не только получить остеохондроз, но даже грыжу или травмироваться. Чтобы поднять что-нибудь с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой на стул или стол, так вы не перегружаете позвоночник.

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвонкового диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это подъем и перенос тяжести. Остро, неожиданно появляется боль в пояснице в тех случаях, когда поднимается тяжесть резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко разгибаясь или сгибаясь (наклоняясь вперед). Вообще, больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесах. Для переноски тяжести на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на весь позвоночник, да и руки остаются свободными.

Если приходится носить тяжелое, соблюдайте следующие правила:

– наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий жесткий пояс;
– присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
– ухватив двумя руками тяжесть поднимайте, не сгибая спину.

На чем спать при остеохондрозе

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого оптимальным вариантом, конечно, является ортопедический матрас, но если он недоступен, то на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5–8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простынь. При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и уменьшает боль.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под живот подкладывайте небольшую подушку.

Утренний поъем

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

– сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
– затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
– опустите одну ногу на пол;
– опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет: тем, кто любит баню: предпочтительнее сухой жар (сауна), а во время обострений и от сауны нужно отказаться.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector