Программа тренеровки в тренажерном зале при заболевании поясничного остеохондроза

Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе: правила тренировок

  • 1 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Остеохондроз любого отдела позвоночника (шейного, грудного или поясничного) может стать источником боли и дискомфорта. Если заболевание было диагностировано, оно останется с пациентом навсегда. Со временем остеохондроз может привести к развитию сколиоза, лордоза или грыжи. Эти недуги не исключают друг друга. Вместе с тем и эти заболевания могут спровоцировать развитие остеохондроза. Пациенту остается только одно – скорректировать свой образ жизни таким образом, чтобы он не вызывал осложнений с позвоночником. Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе могут как усугубить течение болезни, так и облегчить ее.

Симптомы заболеваний позвоночника

Перед тем как отправляться в тренажерный зал строить красивое тело, стоит пройти обследование у врача. Один из первых вопросов, которые он задаст, будет касаться наличия болей в спине. У каждого второго человека старше 15 лет есть та или иная патология позвоночника. Причем это не зависит от пола или образа жизни. Чаще всего заболевания позвоночника возникают еще на этапе обучения в начальных классах средней школы.

Постоянное сидение за партой, голова наклонена вниз – для человеческого тела это положение неестественно, отсюда и многочисленные патологии позвоночного столба.

Следует задуматься о выборе особых упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе шейного и грудного отделов, если время от времени беспокоят следующие симптомы:

  • потемнение в глазах;
  • головокружение;
  • потеря сознания и обмороки;
  • стреляющие боли от позвоночника к внутренним органам;
  • проблемы со зрением и слухом;
  • невозможность глубоко вдохнуть воздух;
  • частые проблемы с дыханием;
  • хруст в костях при попытке повернуть голову или наклонить корпус в стороны;
  • грыжи межпозвонковых дисков.

Диагностика остеохондроза

В зависимости от дисклокации заболевания ортопедия выделяет следующие разновидности остеохондроза:

  • шейного отдела позвоночника;
  • грудного отдела;
  • поясничного отдела;
  • распространенный остеохондроз – тот, который дислоцируется сразу в нескольких областях.

Обычно опытному ортопеду достаточно визуального осмотра и пальпации, чтобы определить, что именно явилось причиной боли и дискомфорта у пациента. Он же может дать точные рекомендации относительно выбора упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе. В некоторых случаях для уточнения клинической картины может потребоваться выполнение МРТ, рентгенографии или компьютерной томографии. Иногда надо убедиться в отсутствии грыжи межпозвонковой ткани и оценить состояние мышечного корсета.

Если состояние покажется ортопеду удовлетворительным, он позволит выбрать щадящие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе и сколиозе. Рекомендации относительно интенсивности и продолжительности, а также рабочего веса даются каждому пациенту отдельно исходя из индивидуальной клинической картины.

Стадии развития остеохондроза

В зависимости от стадии заболевания следует выбрать упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе позвоночника:

  • стадия первая, для которой характерно разрушение фиброзного кольца – пациент еще не ощущает выраженной боли и дискомфорта, появление трещинок в дисках только начинается;
  • стадия вторая характеризуется появлением протрузии (выпячивание диска в позвоночный канал);
  • стадия третья может сопровождаться разрывом фиброзного кольца и вытеканием ядра – в связи с этим очень опасно давать серьезную осевую нагрузку на позвоночник;
  • стадия четвертая характеризуется появлением на телах позвонков окостенелых наростов, или, как они называются на медицинском языке – остеофитов.

На каждой из этих стадий может произойти защемление позвонками нервов и окончаний, в связи с чем может начать ухудшаться зрение, слух, может ухудшиться работа вестибулярного аппарата, развиться симптомы вегето-сосудистой дистонии, нарушиться мозговое кровообращение, возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Отличие остеохондроза от сколиоза

Развитие остеохондроза диагностируют чаще у взрослых пациентов, а сколиоз — у детей и подростков, у которых слабый мышечный каркас, неправильная поза при сидении за компьютером или партой.

Но в любом случае недуги взаимосвязаны, потому что на фоне сколиотических изменений формируется остеохондроз. Важно найти отличия болезни от других патологий. Например, при лордозе наблюдается дугообразный изгиб вперед, а при кифозе дуга смещается назад.

Особенности проведения тренировок при остеохондрозе

Ни в коем случае нельзя игнорировать недуг и заниматься так же, как полностью здоровый человек. Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе должны быть согласованы с ортопедом или хотя бы спортивным врачом. Категорически запрещены следующие моменты:

  • работа с экстремально высокими рабочими весами;
  • работа в кардиозоне с частотой пульса выше 140 ударов в минуту;
  • акробатические и плиометрические упражнения, в которых возможны травмы;
  • статические упражнения, в которых пациент вынужден находиться в положении вниз головой и прочих не физиологичных позах;
  • неправильное выполнение базовых упражнений;
  • в зависимости от стадии болезни могут быть запрещены любые виды приседаний и становая тяга;
  • перед каждой тренировкой в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять суставную разминку;
  • растяжку в конце каждого занятия следует выполнять осторожно и плавно – никаких резких рывков.

Остеохондроз и бодибилдинг

Бодибилдинг – это регулярные тренировки с серьезным весом. Занятия предусматривают обязательное выполнение базовых силовых упражнений – это приседания, становая тяга и жим лежа.

Увы, большинство упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе запрещены. Только на начальной стадии развития болезни может идти речь о выполнении базовых упражнений. Все они дают слишком серьезную осевую нагрузку на позвоночник.

Упражнения со штангой при остеохондрозе

Любимые всеми атлетами приседания со штангой на плечах – крайне сложное и травмоопасное упражнение. Даже опытные бодибилдеры часто выполняют его неправильно – что уж говорить о новичках в силовом спорте. Это одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе.

Чтобы прокачать мышцы ног, можно заменить приседания со штангой на плечах жимом ног лежа. Становую тягу со штангой для мышц спины можно заменить упражнениями с гантелями или работой в гребном тренажере. Жим лежа со штангой выполнять можно, но ни в коем случае не с экстремальными весами. Нужно внимательно следить за техникой и при малейшем ухудшении самочувствия отказаться от выполнения упражнения. Жим лежа со штангой можно заменить сведением гантелей или классическими отжиманиями от пола.

Читайте также:  Здоровье.как лечить остеохондроз, миазит

Упражнения с гантелями при остеохондрозе

Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе гораздо менее травмоопасны, чем с грифом или со штангой. Однако при неправильной технике выполнения также могут принести вред.

Использование гантелей требует от атлета гораздо большего чувства равновесия. При работе со штангой осевая нагрузка не вызывает подобных сложностей. А вот при выполнении упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела с гантелями могут развиться проблемы с функционированием вестибулярного аппарата.

Если пациент после тренировок чувствует покалывание или боль в пояснице, походка становится неловкой и шаткой, ноги подкашиваются, следует прекратить тренировки. Если в поясничном отделе позвоночника будет защемлен нерв, могут развиться заболевания органов желудочно-кишечного тракта, но чаще пациента просто начинают преследовать боли неясного генеза. Поэтому лучше не рисковать – при любой стадии остеохондроза лучше занимать только лечебной физкультурой. Идти на риск и заниматься силовыми упражнениями – иногда это неоправданная роскошь. Пожертвовать своим здоровьем ради мышечного рельефа – сомнительное удовольствие.

Кардиотренировки при заболеваниях позвоночника

Прыжки, бег, плиометрически и акробатические упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела позвоночника запрещены. Если пациент с таким диагнозом попробует хотя бы в течение десяти минут подвергнуть себя такой нагрузке, почти гарантированно он почувствует головокружение, у него потемнеет в глазах. Это естественная реакция на встряску позвоночника у больного человека. Путь избежать ее только один – отказаться от такой физической нагрузки.

Кардиотренировки при хондрозе поясничного и грудного отдела проходят в основном без проблем. В некоторых случаях, в зависимости от клинической картины заболевания, лечащий ортопед может даже допустить пациента к занятиям на эллипсоиде и беговой дорожке.

Растяжка при заболеваниях позвоночника

Растягивающие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела – это одна из немногих нагрузок, которая не только не запрещена, но и всячески поощряется. Грамотно проведенная растяжка улучшает кровообращение, не сотрясает позвонки и не провоцирует появления осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы не спровоцировать головокружение и потерю сознания, растяжку следует выполнять максимально медленно, плавными движениями. Обычно в тренажерных залах тренеры устраивают часы стретчинга – в этот период всем желающим проводится ликбез по выполнению растяжки на каждую группу мышц. Если регулярно выполнять эти упражнения, тело становится гибким и красивым.

Также хороши занятия пилатесом и калланетикой – эти два вида нагрузки не предполагают резких движений и использования силового спортивного инвентаря. Благодаря этому можно прокачать все мышцы и не создать риск травмирования позвоночника.

Плавание и упражнения в воде

Это именно тот вид нагрузки, который ортопеды рекомендуют выполнять регулярно людям с заболеваниями позвоночника. В воде невозможно выполнить настолько резкое движение, которое привело бы к травме. Спортсмены-пловцы имеют атлетично сложенные тела с развитой мускулатурой. Так что пациентам ортопеда рано огорчаться, что они не смогут построить мышечный корсет. Регулярные занятия плаванием помогут нарастить мышечную массу на руках, спине и животе.

Для того чтобы заниматься плаванием в бассейне, надо будет взять справку у дерматолога об отсутствии кожных заболеваний. Чтобы не было трудностей с первыми тренировками – можно воспользоваться услугами тренера. В бассейне также есть люди, как и в тренажерном зале, которые помогут поставить правильную технику различных стилей плавания.

Виды спорта, которые рекомендованы людям с остеохондрозом

Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе грудного отдела и поясничного отдела можно выполнять с гантелями и штангой. Если диагностирован шейный хондроз, следует отказаться от выполнения любых упражнений с весом. В крайнем случае можно использовать легкие гантели.

Пациентов ортопеда очень расстраивает тот факт, что силовой фитнес под запретом. Не стоит огорчаться, ведь травмоопасным упражнениям можно найти сравнительно безопасную альтернативу. Спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия.

Ноги и ягодичные мышцы можно нагрузить упражнениями в гакк-тренажере, а также выполнением жима ногами лежа на спине. Работа на эллипсоиде также практически всегда безопасна. Исключение – поздние стадии остеохондроза, когда любое движение провоцирует возникновение боли.

Источник

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Читайте также:  Какой корсет носить при грудном остеохондрозе

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника

  1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
  2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
  3. Лучше всего проводить 2 – 3 тренировки в неделю.
  4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
  5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
  6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 – 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
  7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

  1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
  2. Выполнять упражнения:
    • Приседание со штангой.
    • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
    • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
  3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
  4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 – 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 – 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 – 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 – 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 – 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Читайте также:  Болезни позвоночника и суставов межпозвонковый остеоартроз остеохондроз артропатии

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 – 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 – 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 – 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 – 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 – 15 движений.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 – 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

  1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
  2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
  3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
  4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
  5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
  6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
  7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
  8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector